少食になるには？　食欲を抑えてリバウンドしない方法

• なんだか顔がぽっちゃりした気がする
• 去年のスキニーパンツがはいらない
• 最近食べすぎてやばい・・・

こんな悩みがあったら、食べる量を減らして、少食に挑戦してみるといいですよ。

 

少食になると、やせることができますし、生活習慣病を防いで健康になる効果もあります。

わたしの周りでやせている人も、もともと少食な人か、食事に気をつかってあまり食べないようにしている人ばかりです。

今回は、少食になるコツや方法、お腹が空いた時の対処方法を紹介しますね。

少食になる方法

少食になるには、日々の食生活を見直していく必要があります。

太っている人は、たくさん食べることが習慣化しているから太っているんです。

逆に日々の食べ物を見直せば少食を習慣化することができます。

 

少食になるためのポイントを紹介していきますね。

まずは痩せよう

少食になるためには、まず一番最初にやせることが非常に重要です。

 

わたしたちが満腹感を感じるのは、脂肪から分泌された「レプチン」という物質が脳を刺激するからです。

太っている人はレプチンに抵抗ができるので効きにくくなります。

そのせいで、同じ量を食べてもやせている人に比べて満腹感を感じにくくなりまってしまいます。

満腹感を感じにくくなると食べすぎにつながります。

太っている人は、ますます太ってしまうようにできているんです。

 

そのため、少食になるためには、まず最初にやせてレプチンが正常に働くようにする必要があります。

そうしないと自分ではあまり食べていないつもりでも無意識に人よりも食べすぎてしまいます。

やせるためにおすすめのダイエット

太っている人が食べすぎてしまうのは食べすぎのせいです。

食べすぎない限り人間は太ることはありません。

本人は自覚していないかもしれませんが、無意識のうちに太る量の食事を食べてしまっているんですね。

やせている人はみんな少食なんです。

 

少食になりたい人は、やせてキレイになりたいから少食になりたいと思っているはずです。

そんな人は無意識の習慣を切り替えるために一気に痩せてみるといいです。

やせることで、レプチンが正常に働くようになり、太りにくい体になります。

 

一気に痩せるには断食を使ったダイエットがおすすめです。

ダイエット効果が非常に高く、普段の食生活を見直すことができます。

 

1食を酵素ドリンクにおきかえる「プチ断食」なら、空腹感もないですし、楽にやせることができます。

さらに自然と少食の習慣が身についていきますので、リバウンドしないでやせることができます。

炭水化物やスイーツの糖質を減らす

ご飯やうどんなどの炭水化物は、砂糖と同じ糖質でできています。

炭水化物やお菓子などの糖質を食べるとブドウ糖に分解されて血液に流れ込み、血糖値が一気に上がります。

血糖値は一気に上がると、ジェットコースターのように一気に下がる性質があります。

 

人は血糖値が上がると満腹感を感じて、下がると空腹感を感じて食欲が湧くようにできています。

血糖値が一気に下がると強い空腹感を感じて、何か食べたいと思うようになります。

 

炭水化物を食べると最初は満腹感がありますが、血糖値が急激に下がるのですぐに空腹感を感じてしまいます。

そうなると食べたばかりなのにお腹がすいて、食後のデザートを食べてしまったり、夜食を食べてしまいます。

胃が空になったからお腹がすくのではなく、血糖値が下がったから脳が空腹だど錯覚してしまうんですね。

 

炭水化物などの糖質を減らすことで、血糖値の急激な上昇して下がるのを防げるので、食べすぎを防ぐことができます。

低GIの食事を食べる

血糖値の上がりやすさを数値化したものに「GI値」があります。

この数値が低いほど、体の中にゆるやかに吸収されて糖にかわるので、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

 

食事中はGI値の低いものを意識して食べるようにしましょう。

同じ炭水化物でも、白米やうどん、、パン、砂糖など精製された白い食べ物はGI値が高いです。

反対に玄米、そば、全粒粉パンなどの色がついた食べ物はGI値が低くなります。

うまく食事をGI値の低いものに替えることで食べすぎ防止につながります。

また食事の順番にも気をつけましょう。

 

GI値は基本的に「炭水化物＞肉、魚＞野菜」の順で高くなります。

※野菜の中でも、ニンジンやカボチャなどの甘い野菜や、ジャガイモなど糖質が多くGI値が高い食品もあります。

 

食事を食べるときはGI値が低い「野菜⇒肉、魚⇒炭水化物」の順番で食べるようにすると血糖値の上昇がゆるやかになります。

これを意識するだけで食べすぎの防止につながります。

いつも最初にご飯を食べてしまう人は、少し意識してみましょう。

 

順番を変えるだけで簡単なので、今日からやってみるといいですよ。

食事をよく噛む

食事を食べるときにあまり意識していないことが「よく噛む」ことです。

食べるときに噛む回数を数えている人はいないと思います。

その分、あまりかまずに飲み込んでいるかもしれません。

忙しい時などは、あまり噛まずに飲み込むように食事を食べてしまっていることもあるかもしれません。

 

よく噛むことで脳に刺激を与えて、少ない量でも満腹感を感じることができます。

あまり噛まずに食べ物を食べると食べすぎる原因になりますよ。

1口食べるごとに20回噛む

食事を食べるときは、一口食べるごとに20回噛んでから飲み込むように意識しましょう。

数えながら食べてみると、案外時間がかかると思うかもしれません。

そう思ったら、普段あまり噛んでいない証拠ですよ。

 

普段意識しないで食事を食べていると、10回くらいしか噛んでいません。

特に柔らかい食べ物は、ほとんど噛まずに食べていることが多いことに気が付きます。

柔らかい食べ物でも、意識的に最低20回は噛むように心がけましょう。

満腹中枢が刺激される

よく噛んで食事を摂ることで、食事をゆっくり食べることができます。

満腹中枢が刺激されるには、食べ始めてから20分程度の時間がかかります。

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を覚える前に食べすぎてしまうことを防ぐことができます。

またゆっくり食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

しっかりと睡眠をとる

睡眠はあまり食欲と関係ないと思うかもしれませんが、睡眠時間をしっかりととると食欲を抑えることができます。

太っていると食欲を抑えるホルモン、レプチンが効きにくくなるとお話ししました。

そのせいで、食べすぎてしまうんですね。

 

じつは体の中には食欲に関係したもう一つのホルモン「グレリン」があるんです。

グレリンはレプチンと反対に食欲を増やす働きをします。

そしてグレリンは睡眠時間が短い人ほど、多く分泌されることがわかっています。

 

睡眠時間が短いと、グレリンの食欲が増して「もっと食べたい」と思うようになるので、食べすぎてしまいます。

睡眠時間が短い人は、しっかりとした睡眠時間をとりましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めてしまうと、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」の分泌量が減ってしまいます。

セロトニンはうつ病や神経症の治療に使われることで有名ですが、じつは食欲を抑える効果もあるんです。

セロトニンには、精神安定と食欲をコントロールする効果があるんですね。

 

ストレスが溜まてイライラした時、お腹いっぱい食べてしまったことがありませんか？

実はそんな行動も、セロトニンの不足が原因です。

 

砂糖や肉類を食べると、一時的にセロトニンが増えます。

ストレスが溜まるとセロトニンがなくなってしまうので、セロトニンを増やすために、甘いものや肉類を食べてしまうんです。

でも食事では一時的にしかセロトニンが上がりません。

セロトニンの不足で精神不安定になり、食欲も増しているので、何度も食べすぎてしまいます。

 

無性に甘い物や肉類が食べたくなる人は、ストレスが溜まっているせいかもしれません。

食事以外で、ストレスを解消する方法を自分なりに用意しておきましょう。

運動をすると気分がスッキリしますし、セロトニンが分泌する効果があるのでおすすめです。

お腹がすいた時に食欲を抑える方法

水を多めに飲む

水をたくさん飲むと、胃の中が膨らむので、一時的に満腹感を感じることができます。

お腹がすいたら、水をたくさん飲んでみるといいですよ。

水以外にカロリーのないお茶でもかまいません。

飲むときは、体を冷やさないように常温で飲むといいですよ。

 

炭酸水にすれば炭酸でお腹が膨らむのでさらに効果が高くなります。

ただし炭酸水は量が少ないと逆に食欲が湧く効果があるので500mlは一気に飲みましょう。

炭酸水は砂糖のはいっていない0カロリーのものを飲みましょう。

ダイエットコーラなどはカロリーがなくても、人工甘味料がはいっているので飲むのはやめておきましょう。

歯を磨く

歯を磨くと食欲を抑える効果があります。

わたしたちは、食後に歯磨きをする習慣があります。

その習慣のおかげで、歯を磨くと脳が食後だと勘違いしてくれるので、食欲を抑える効果があります。

 

それに歯磨きをした後に食べ物を食べると、甘い食べ物も苦くなったり、変な味がした経験がありませんか？

ほとんどの歯磨き粉の中には、甘みを抑えて苦みを増やす「ラウレス硫酸ナトリウム」という成分が入っています。

この成分のせいで歯磨きをしたあとに食べ物を食べてもおいしくないんですね。

だから、お腹がすいたらすぐに歯磨きをしてしまいましょう。

運動をする

お腹がすいたらウォーキングなどの軽い運動をするといいですよ。

運動後に一時的に血糖値が上昇するので、食欲を抑えることができます。

 

さらに、有酸素運動をすると食欲を増加させるホルモンのグレリンを減らして、食欲を抑えるペプチドYYというホルモンを増やす効果があります。

この効果は運動後7時間続くので、お腹が空いたときや、朝にウォーキングをすると効果的です。

タレントの武井壮さんが「食欲が湧いてきたらとりあえず走る」といっていますが、この原理をうまく利用して食欲を抑えているんですね。

 

運動をすると、幸せホルモンのセロトニンも分泌される効果もあります。

軽い運動ウォーキングなどの運動を生活の中に取り入れていきましょう。

何かに意識を集中する

• 仕事が忙しくて、気がついたらご飯を食べてなかった
• 集中して掃除をしていたら知らない間にすごい時間が経っていた

こんなことは経験はありませんか？

人は何かに集中していると、「ゾーン」状態にはいります。

するとドーパミンやアドレナリンというホルモンが大量にでてきて、他のことが気にならなくなるんです。

 

何か夢中になれることに集中していると、食べ物のことが意識からなくなります。

好きなこと、夢中になれる趣味を持っていると強いです。

何も思いつかない人は、何か自分が気になることを、始めてみるといいですよ。

少食になるメリット

ダイエットから卒業できる

少食が習慣化すると、自然とやせることができます。

そして自分で意識しなくても体重をキープできるようになります。

 

「リバウンドしないダイエットは存在しない」といわれています。

ダイエットでリバウンドする原因は、ダイエットが終わった後に、もとの食べすぎな食事に戻すからです。

太った原因である「食べすぎの食事」を解決しないと、どれだけダイエットしてもリバウンドしてしまいます。

 

少食が習慣化すると、日々の食生活が変わるので、リバウンドすることがありません。

ダイエットから卒業することができます。

体が本来の力を取り戻す

少食にすると、やせる以外にも様々な健康効果があります。

少食にすると、いままで消化に使われていた酵素を代謝に回すことで、代謝の活性化が起こります。

消化のために、内臓に集中していた血液が全身をめぐるようになるので、頭がスッキリして集中力や判断力が高まります。

食事を食べると消化のためにエネルギーを使うのでかえって力が出なくなるんですよ。

 

芸能人や歌手、モデルなどハードな仕事をしている人に少食が多いのはそのためです。

タモリさん、福山雅治さん、GACKTさんなどは一日一食をしていることで有名ですよね。

集中力や判断力が高まるので、仕事でよい結果を残すことができるようになるんです。

将来の健康を手に入れる

少食になると、生活習慣病の予防にもなります。

日本人の多くの人がかかる糖尿病や高血圧などの病気は、ほとんどの場合、食べすぎが原因です。

糖尿病は、体の一部が壊死（えし）すると、その部分を切断しないといけなくなります。

 

これらの病気は、薬などを使って一時的に症状を抑えても根本的な解決にはなりません。

生活習慣病と呼ばれる通り、太った原因である、毎日の食事を見直さないと、どんどん悪化していきます。

少食にすることで、将来の病気の予防にもつながり、いつまでも健康な体でいられます。

少食になるための一番の近道

少食が習慣化すると、太らないのでダイエットやリバンドに悩む心配はなくなります。

そして美容にも健康にも効果を発揮します。

少食になるための第一歩は、脂肪を減らすためにやせることです。

脂肪を減らしてレプチンを正常に働かせれば、食欲を抑えることができ、あまり食べなくてもよくなります。

 

効果的に早く痩せたいなら、断食ダイエットが一番おすすめです。

代謝を上げて、1日1キロのペースで痩せることができるので、ダイエットに効果的です。

酵素ドリンクを食事のかわりに飲むので、空腹感もなく楽にやせることができますし、ダイエット後はあまり食べなくても大丈夫になります。

少食になりたい人は挑戦してみるといいですよ。