チアシードの3つの効能・効果　副作用や注意点について

• チアシードが気になる
• チアシードって何がすごいの？
• チアシードに副作用はないの？

チアシードは、海外セレブやタレントがダイエットに食べていると話題になったスーパーフードです。

日本でもモデルやタレントが愛用していることで有名ですよね。

話題のチアシードですが、一体どんな効果や効能があるのでしょうか？

今回はチアシードについて、分かりやすくていねいに解説していきます。

チアシードって何？

チアシードは、ごまをひと回り小さくしたくらいの、小さな粒です。

ミントの一種で、「サルビア・イスパニカ」という植物の種のことです。

チアシードのシード（Seed）は種という意味なんですよ。

チアシードは小さな粒なのに、栄養豊富で人間に必要な栄養素を多く含んでいます。

「人が生きていくには水とチアシードがあれば足りる」といわれるほどなんです。

最大の特徴は、水に浸けておくと10倍～14倍に膨らむことです。

そのため、少量でも満腹感があり、ダイエットに非常に効果的なんです。

他にもチアシードは、様々な国で研究が行われ、人の体に数々の健康効果があることがわかっています。

そのため、海外セレブやトップモデルをはじめ、健康に関心が高い人の注目を集めているんです。

チアシードは他の食材と違い、無味無臭なので、色々な調理法やアレンジができるのも人気の秘密です。

チアシードの種類について

チアシードにはホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。

ホワイトチアシードは、その種類からサルバチアシードとも呼ばれています。

ホワイトとブラックの主な違いは、膨張率です。

ブラックは水を含むと約10倍に膨らみますが、ホワイトは約14倍まで大きく膨らみます。

市販されているチアシードは、ブラックが多いですが、ダイエット中により満腹感を得たいなら、ホワイトのほうがおすすめです。

チアシードは栄養たっぷり

チアシードには栄養がたっぷり含まれているので、スーパーフードと呼ばれています。

スーパーフードは、一般の食材よりも栄養豊富で、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの必須栄養素を多く含んだ食品のことです。

特にオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸や食物繊維が豊富に含まれています。

αリノレン酸

チアシードには、αリノレン酸（オメガ3脂肪酸）が多く含まれています。

αリノレン酸は、吸収すると体内で脳を構成する成分であるDHAやEPAに変化します。

αリノレン酸は、体内で作り出すことができない必須脂肪酸なので必ず食事から摂る必要があります。

脳の成分の6割は脂肪やコレステロールできていますから、αリノレン酸を摂ることはとても大事です。

チアシードに含まれているαリノレン酸のグラムあたりの量は、他の食材よりも多く、フラックスシード、エゴマ、クルミ、サバよりも多くなっています。

食物繊維

チアシードは食物繊維の量も多く、40％が食物繊維でできています。

わたしたちは野菜を食べる量が少ないので食物繊維は不足しがちです。

食物繊維は、便通をよくする効果があるので、便秘を治したり、腸内環境をよくする効果があります。

8種類のアミノ酸

チアシードには、体に必要な必須アミノ酸9種類のうち、8種類のアミノ酸が含まれています。

植物でこれだけのアミノ酸が含まれている食材は他にほとんどありません。

必須アミノ酸はを多く含む食品のほとんどは動物性でカロリーが高いのが特徴です。

チアシードは低カロリーで、手軽にたくさんの必須アミノ酸を摂ることができる植物性食品としてとても貴重な存在なんです。

女性にうれしいチアシードの3つの効果

チアシードは、栄養バランスがよく、体に必須の栄養素を多く含んでいます。

そのため数々の研究で、美容効果や健康効果があることがわかっています。

女性にうれしいチアシードの効果を紹介しますね。

抗酸化作用によるアンチエイジング効果

チアシードには抗酸化作用のある成分を多く含まれています。

チアシードに含まれているミネラルの代表である「亜鉛」と「セレニウム」は活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素はウィルスや細菌を攻撃して体を守る役目を果たしますが、増えすぎると体の中の細胞を傷つけてしまい、老化の原因となります。

亜鉛とセレニウムは、余分に作られた活性酸素を取り除く酵素の材料となり、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。

人の体にはもともと活性酸素を除去する酵素を作る力がありますが、年齢とともにその力は衰えてしまいます。

そのため積極的にミネラルを多く含まれた食材を食べて、酵素を作り抗酸化作用を強くする必要があります。

抗酸化作用の高いチアシードを食べることで、肌や骨、血管などの体の老化を遅らせて、若返ることができます。

保湿力抜群のセラミドで美肌に

乾燥は美肌の大敵です。

肌の柔らかさやハリ、なめらかさを維持するためには保湿することがとても大事です。

チアシードは肌の保湿に欠かせない「セラミド」を作るオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

そのため、美容に関心の高い海外セレブの間でも美肌を作る自然食品として注目を集めています。

セラミドは、化粧品の成分として使われることもあるので、聞いたことがあるかもしれません。

肌を保湿するためには、肌の表面にある角質に水分が含まれているかがとても重要です。

そして角質の水分を逃さないようにするのが角質の中にある「細胞間脂質」です。

セラミドは細胞間脂質の半分を占めている成分で、水分や油分をためこんで、潤った肌を作ってくれます。

肌のターンオーバーにも大事

また、オメガ3脂肪酸は肌のターンオーバーにも大きくかかわっています。

肌の角質層は約1カ月で新しく生まれ変わります。

しかしオメガ3脂肪酸が不足すると、新陳代謝が落ちて、肌のターンオーバーがうまくいかなくなってしまいます。

オメガ3脂肪酸は体内でつくることができません。

そのため、毎日の食品で補ってあげる必要があります。

チアシードには、100gあたり19gのオメガ3脂肪酸が含まれています。

これはオメガ3脂肪酸の量が多いといわれているサーモンやサバ、イワシを大きく上回っています。

大さじ1杯のチアシードを食べれば、1日に必要な量を摂ることができます。

腸を整えて、便秘を改善する

チアシードに多く含まれる食物繊維には、食べた炭水化物が分解される速度を遅くする働きがあり、糖尿病を予防する効果があります。

また体内の老廃物を排出させる整腸効果もあります。

チアシードは食物繊維が豊富なため、アメリカの食品医薬品局（FDA）で、栄養補助食品として認可されています。

厚生労働省が推奨する日本人の1日の食物繊維の摂取量は成人男性で20g、女性は18g以上となっています。

しかしこれだけの量を食事で摂取するのはかなり難しく、ほとんどの人が食物繊維の摂取量が足りていません。

チアシードは40％が食物繊維でできているので、大さじ1杯（12g）あたり、食物繊維が4.1g含まれています。

これはレタス1玉分（300g）の食物繊維と同じ量です。

ごぼう、玄米、大豆なども食物繊維が豊富といわれていますが、チアシードの食物繊維の量はそれよりもダントツで多いです。

食物繊維の力で体の中をきれいにする

チアシードに不水溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

不水溶性食物繊維は、かたちを変えずに胃腸の中を通過するので、大腸の収縮運動を活発化させます。

そのおかげで便通がよくなり、デトックス効果やむくみ改善の効果があります。

チアシードは水に浸けると、水分を吸収して約10倍の大きさに膨らみジェル状になります。

このジェルの成分は、こんにゃくにも含まれている「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維はどちらか一方を摂りすぎてしまうと、逆効果になってしまうことがあります。

チアシードは両方の繊維をバランスよく含んでいますから、効果的に便通を改善してくれ、便秘を解消してくれます。

そして整腸効果が高いので、特に女性に多いといわれる大腸がんの予防効果があるといわれています。

チアシードの副作用・注意点

チアシードは栄養が豊富で、多くの健康効果がある優れた食材です。

しかしそんなチアシードにも、気をつけたい注意点がいくつかあります。

ここではチアシードを食べるときに気をつけたい注意点や副作用を紹介します。

種には酵素を阻害する毒素が含まれている

チアシードに限らず、生のナッツ類や豆類、果物や植物の種は、発芽して大きくなるまでの間、動物から自分の身を守るための毒素が含まれています。

この毒素は動物の消化酵素の働きを邪魔して、食べられても吸収されないように働きかけます。

スイカやリンゴなどの果物の種は、飲み込んでも消化されずにそのまま便としてでてきます。

これは種に含まれている酵素阻害物質が働いて消化されなかったためです。

酵素が阻害されると、体の中の酵素が無駄に使われてしまうので、体に大きな負担がかかります。

生の種を食べるときは酵素阻害物質を取り除いてから食べるようにしましょう。

種に含まれる酵素阻害物質は、12時間水に浸けると取り除くことができます。

チアシードを食べるときは、事前に水に浸けておき酵素阻害物質を取り除いてから食べましょう。

食べ過ぎるとお腹がゆるくなることも

チアシードは、水溶性と不水溶性の食物繊維のバランスがとてもよく、便通をよくする効果があります。

しかし食べ過ぎると、食物繊維の働きで、お腹がゆるくなってしまう可能性があります。

また水分を含むと10～14倍に膨らむので、少量でもお腹の中で膨らんで、かなりの満腹感を感じることがあります。

チアシードにはこれ以上食べてはいけないという上限はありませんが、まずは1日大さじ1杯から食べ始めるといいですよ。

体調に変化がないようなら、少しずつ量を増やしていくといいですよ。

生のまま食べると便秘の原因になることも

チアシードは水を含むと10倍以上に膨らむという特徴を持っています。

そのため、生のチアシードをそのまま食べると、腸の中の水分を吸収してしまう可能性があります。

チアシードが腸の水分を吸収して腸の水分が少なくなると、チアシードが逆に便秘の原因になることがあります。

生のチアシードを食べるときは、水分が多い食材や飲み物と一緒に食べるようにこころがけましょう。

チアシードは食べる前に水に浸けておいて、十分に膨らませておくのが一番おすすめです。

事前に水に浸けておけば、種の毒素も抜くことができます。

食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎに

チアシードは無味無臭なので、どんな料理にもいれることができます。

しかしいれすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

チアシードは、栄養豊富な食材ですが、カロリーが０なわけではありません。

生の状態で大さじ1杯あたり50～60キロカロリーほどのカロリーが含まれています。

そのため、ダイエットで利用する時は、量に注意していれすぎないでください。

最初は、1日大さじ1杯を目安に食べるようにしましょう。

できるだけ加熱せずに食べる

チアシードは無味無臭なので、どんな料理にもいれることができる食材です。

しかしチアシードに多く含まれているオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）は、熱に弱いため、加熱すると酸化してしまいます。

オメガ3脂肪酸は様々な健康効果がありますが、体に不足しがちな栄養素の１つです。

チアシードはオメガ3脂肪酸を摂ることができる数少ない食材です。

できるだけ加熱せずに生の状態で食べるようにするといいですよ。

チアシードはスムージーにいれるのがおすすめ

チアシードはどんな料理にもいれることができますが、一番おすすめなのはスムージーにいれて飲むことです。

チアシードは水に浸けておくと水分を吸収して、10倍～14倍の大きさに膨らみます。

そのおかげで容量が増えるので、少量でもで満腹感を得ることができます。

チアシードをいれればスムージー単体よりも腹持ちがよくなりますから、楽にダイエットすることができます。

しかもミネラルやビタミンなどの栄養もたくさん摂ることができます。

ダイエット中は食事の量を減らすので、栄養が不足しがちです。

チアシードをサポート食品としてプラスすることで、不足しがちな栄養を補給することができますよ。