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食べる順番ダイエットの効果のある正しいやり方・方法と5つのポイント

食べる順番ダイエットの効果のある正しいやり方・方法と5つのポイント

  • 食べる順番を変えるだけでやせるって本当?
  • 食べる順番を変えるだけでどうしてやせるの?
  • 今日から手軽に始められるダイエットが知りたい

「食べる順番ダイエット」は、食べる順番を変えるだけでやせられるダイエット方法です。

運動も必要なく、今日からすぐに始められる気軽なダイエットです。

このダイエット方法は「効果がない」という人もいますが、じつはやり方が間違っていることがほとんどです。

 

今回は成功する「食べる順番ダイエット」のやり方、重要なポイントを、分かりやすくていねいに紹介します。

食べる順番ダイエットはどうしてやせるの?

食べる順番ダイエットはどうしてやせるの?

「食べる順番ダイエット」は、食べる順番を変えるだけでやせるダイエットです。

 

普通ダイエットをする時は、食事制限などのカロリー制限をして摂取カロリーを減らします。

そして運動をして消費カロリーを増やします。

摂取カロリーが減って消費カロリーが増えれば、その分やせることができるからです。

 

それではどうして食べる順番ダイエットは、食べる順番を変えるだけでやせることができるのでしょうか?

食べる順番ダイエットでやせる理由は2つあります。

食べる順番ダイエットでやせる理由

  • 炭水化物を食べ過ぎを防ぐ
  • 血糖値の上昇を抑える

炭水化物の食べ過ぎが減る

炭水化物の食べ過ぎが減る

体に脂肪がつく原因は、肉などの脂肪の多い食事を食べることが原因だと思われがちですが、じつは違います。

確かに脂肪はカロリーが高いですが、一番の太る原因になるのは、炭水化物や砂糖などの「糖質」なんです。

脂肪は糖質と一緒に食べなければ、太る原因にはなりません。

 

食べすぎで余った糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えれらます。

でもグリコーゲンはたくさんの糖質を蓄えられないので、すぐに一杯になってしまいます。

するとグリコーゲンにならずに余った糖質は、脂肪として蓄積されてしまうんです。

グリコーゲンの糖質はすぐにエネルギーになりますが、脂肪になるとなかなかエネルギーとして使われなくなります。

糖質をお金に例えると、グリコーゲン=財布、脂肪=銀行口座のイメージです。

 

食べる順番ダイエットでは、太る原因である炭水化物を必ず最後に食べるようにします。

脂肪のもとになる炭水化物を最後に食べるので、自然と食べすぎを防ぐことができます。

血糖値の上昇を抑える

血糖値の上昇を抑える

食べる順番ダイエットではもう1つやせる理由があります。

それは炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができることです。

血糖値の上昇を緩やかにすれば、やせやすく太りにくい体になるんです。

 

わたしたちの体は、血液の中に糖が入るとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液の中の糖を細胞に運んで、血糖値を下げる重要な働きがあります。

 

そしてインスリンは他にも、ダイエットでとても重要な働きをします。

それは脂肪の分解を妨げて、脂肪を体に溜めやすくすることです。

インスリンが太るもとになる

インスリンが太るもとになる

インスリンが分泌されると、脂肪が分解されにくく、体に蓄積しやすくなります。

 

普通は、空腹時に運動をすれば脂肪はエネルギーに分解されます。

しかしインスリンが分泌された状態だと、脂肪は分解されなくなります。

そして脂肪に糖を取り込みやすくして、脂肪を増やす働きをします。

 

つまり、インスリンが太るもとなんです。

インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

インスリンを抑えればやせられる

インスリンを抑えればやせられる

インスリンは血糖値が急激に上がると必要以上にたくさん分泌されます。

つまり血糖値を急激に上げる糖質の多い食事ばかりを食べていると、インスリンが過剰に分泌されるので、やせにくい体になります。

 

インスリンの分泌を抑えて、やせやすい体になるためには、血糖値はできるだけ緩やかに上げる必要があります。

「食べる順番ダイエット」は、炭水化物を最後に食べて血糖値の上昇を緩やかにするので、インスリンの分泌を抑える働きがあります。

そのおかげでやせられるんですね。

 

糖質制限ダイエットも、糖質を抑えてインスリンの分泌を減らすことでやせるダイエット方法です。

少しやり方は違いますが、考え方は食べる順番ダイエットと同じなんですよ。

食べる順番ダイエットの正しいやり方

食べる順番ダイエットの正しいやり方

食べる順番ダイエットは炭水化物を最後に食べることで、糖の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えることが重要です。

食べる順番がとても大事になるので、しっかりと正しい順番を覚えましょう。

食べる順番ダイエットの正しい食べ順

  1. 食物繊維 ⇒ 野菜、きのこ、海藻類など
  2. タンパク質 ⇒ 大豆、肉、魚、卵など
  3. 炭水化物 ⇒ ごはん、パン、麺類、イモ類、小麦など

1.食物繊維

まずは食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類を食べます。

食物繊維を多く摂ると、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

低カロリーでビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富ですし、食物繊維の効果で便通もよくなります。

しっかりと食べるようにしましょう。

2.タンパク質

食物繊維の次は肉や魚などのタンパク質を食べます。

タンパク質にも血糖値を少し上昇させる働きがありますが、同時に脂肪を燃焼させる効果があります。

タンパク質は消化に時間がかかるので腹持ちがよく、空腹を感じにくくしてくれます。

3.炭水化物

最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べます。

イモ類は野菜ですが、糖質が多い食べ物です。

サラダにのっているポテトサラダなども最後に食べるようにしましょう。

 

食物繊維とタンパク質を食べた後なので、お腹が膨れているはずです。

炭水化物は無理に全部食べる必要はありません。

糖質をカットした方がダイエット効果も高いですよ。

慣れてきたらさらに細かく分けて食べる

慣れてきたらさらに細かく分けて食べる

食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物の順番で食べることに慣れてきたら、もっと細かく分けて食べるようにすると効果が高まります。

食べる順番ダイエットの細かい食べ順

  1. 生野菜 ⇒ サラダ、もずくなど
  2. 発酵食品 ⇒ 漬物、梅干など
  3. 温野菜 ⇒ 野菜炒め、茹でた野菜など
  4. スープ ⇒ 味噌汁、スープなど
  5. 植物性タンパク質 ⇒ 豆腐、大豆など
  6. 動物性タンパク質 ⇒ 肉、魚、卵など
  7. でんぷん質の野菜 ⇒ イモ類、コーンなど
  8. 炭水化物 ⇒ ごはん、うどん、パンなど

食物繊維

食物繊維は、酵素が含まれている生野菜や発酵食品を食べましょう。

酵素はその後に食べる消化を助ける働きがありますから、同じ量を食べても太りにくくなります。

 

次は、火を通した温野菜を食べます。

酵素は熱に弱いので、温野菜には酵素は含まれていません。

そのかわり生で食べるよりもカサが減ってたくさんの量が食べられるので、食物繊維をしっかりと摂ることができます。

 

最後にスープを飲みます。

食物繊維は水分で膨らむので、温野菜でたっぷりと摂った食物繊維が膨らみ、満腹感が生まれます。

スープは体を温める効果もありますから、代謝を上げてくれます。

タンパク質

タンパク質は大豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に食べます。

その方が血糖値の上昇がゆるやかになるからです。

植物性タンパク質を食べたら、肉や魚、卵などの動物性タンパク質を食べましょう。

炭水化物

炭水化物はマッシュポテト、コーンなどの糖質の多い野菜を先に食べます。

主食の白米やうどんは最後に食べるようにしましょう。

食べる順番ダイエットを成功させる5つのポイント

食べる順番ダイエットのポイント

食べる順番ダイエットは、食べ順を変えるだけのシンプルで簡単なダイエットです。

しかし他にもいくつか大事なポイントがあります。

食べる順番ダイエットを成功させるために気をつけたいポイントを紹介しますね。

1品ずつ完食してから次を食べる

食べる順番ダイエットは、必ず1品ずつ完食してください。

最初に少し野菜を食べたからといって、野菜をすべて食べ終わる前に、すぐに肉やご飯を食べてはいけません。

食べる順番は知っていても、このルールを守っていない人がじつはかなり多いんです。

 

まずは食物繊維の食品を1品ずつ完食していき、次にタンパク質の食品を完食します。

そして最後に炭水化物を食べます。

この時、途中で肉とご飯を一緒に食べたりするのはNGです。

ご飯は最後に「ご飯だけで」食べるようにします。

 

わたしたちは少しずつ色々なものを食べる「三角食べ」という食べ方を教えられています。

そのせいか食べる順番は理解していても、1品ずつ完食する前に色々食べていることが多いです。

食べる順番ダイエットでは、必ず順番通り完食しましょう。

 

「三角食べ」は、食べ残しても栄養バランスが偏らないというメリットがあります。

でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれないので、ダイエットには向いていません。

どんな料理もコース料理の気持ちで、1品ずつ食べるといいですよ。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

食事は毎回しっかりとよく噛んで食べましょう。

よく噛まずに食事を食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいますから、太りやすくなってしまいます。

それによく噛まずに食べた食事は消化に時間がかかります。

体に大きな負担をかけてしまうので、胃もたれの原因になりますし、消化不良になった食べ物は腸内環境を悪くしてしまいます。

食事中は、1口で30回噛むように心がけましょう。

 

特に仕事が忙しい人は早食いが習慣化しているので、無意識のうちにあまり噛まずに飲み込んでいることが多いです。

しっかりと意識して、頭の中で噛んだ回数を数えながら食べるといいですよ。

食事の量を増やさない

食事の量を増やさない

食べる順番が正しければ、好きなだけ食べても太らないわけではありません。

食べる順番をしっかりと守っていても、食事の量が増えてしまってはダイエット効果がないことは覚えておきましょう。

 

特に普段から食べすぎている人は、胃が拡張して大きくなっているので、たくさん食べることができてしまいます。

食事はお腹いっぱいに食べるのではなく、腹八分を心がけましょう。

順番通りにゆっくりと1品ずつ食事を食べていけば満腹感があるので、最後に食べる炭水化物の量が減り、やせやすい体になることができます。

炭水化物の量を半分にしてみる

糖質は体に必要なエネルギーですが、必要以上に摂りすぎる必要はありません。

お話ししたとおり糖質の摂りすぎは、太るもとです。

 

食事の量を増やさないために、最後に食べる炭水化物の量を半分すると、ダイエット効果がありますよ。

具体的には、ご飯は茶碗半分、麺も2分の1玉、パンならバケット2切れにするといいでしょう。

間食はしない

間食はしない

「食べる順番ダイエットでやせない」という人は間食を食べていることがほとんどです。

ケーキやお菓子などのおやつは、栄養価がほとんどなく、カロリーだけが高い「糖質と油のかたまり」です。

ダイエット中はできるだけ控えましょう。

 

お菓子は食べすぎの原因にもなります。

お菓子を食べると、血糖値が急激に上がった後に急激に下がります。

脳は血糖値が急激に下がると、胃がからっぽじゃなくても「お腹がすいた」と勘違いします。

すると空腹感を感じるので、さらに間食をしたり、次の食事で食べ過ぎてしまいます。

 

さらに悪いことに甘い物には中毒性もあります。

甘い物は血糖値を急激に上げて、麻薬物質のドーパミンを出します。

さらに幸せホルモンのセロトニンを出す効果もあるので、甘い物から抜け出せなくなってしまいます。

 

ストレスを強く感じている人ほど、甘いものが食べたくなる傾向があります。

そういう人は、甘いもの以外でストレス解消する方法を考えてみましょう。

ラーメン、丼ものはできるだけ避ける

ラーメン、丼ものはできるだけ避ける

食べる順番ダイエットでは、1品ずつ完食して食べることが重要です。

分けて食べることが難しい料理はできるだけ避けましょう。

 

特に炭水化物と脂が一緒になっている料理は要注意です。

糖質と脂を一緒に摂ると血糖値を急激に上げて、太りやすい体になるからです。

 

カレーライスやチャーハン、かつ丼や牛丼、ラーメンなどは、糖質と油が一緒になっているので、できるだけ避けましょう。

食べる順番ダイエットで避けたい食事

  • 天丼、牛丼などの丼もの
  • カレーライス、ハヤシライス
  • ラーメン
  • ピラフ、チャーハン
  • グラタン、ドリア
  • ピザ
  • 焼きそば
  • お好み焼き、たこ焼き

食べる順番ダイエットで外食をする場合

食べる順番ダイエットで外食をする場合

ダイエット中に悩むのが、外食です。

特に食べる順番ダイエットは食べ順が大事なので、外食の時にどうすればいいのか悩みますよね。

外食の時におすすめの食事を紹介します。

コンビニ

コンビニ

コンビニ弁当はカロリーが高いものが多いです。

揚げ物ばかりの弁当や、からあげ弁当などは避けましょう。

幕の内弁当のように、カロリーが低く栄養豊富なものがおすすめです。

 

おにぎりを買う場合は、鮭おにぎりなどのタンパク質が含まれたものがおすすめです。

サラダを一緒に買っておにぎりを食べる前に食物繊維を食べましょう。

炭水化物の中では、そばが血糖値の上昇が緩やかなのでおすすめです。

 

コンビニでは、おでんもおすすめです。

大根や白滝、こんにゃくなどのヘルシーな食材が多いからです。

水分も多く、サラダに比べると食べごたえもあるので、満腹感があります。

ランチ

ランチ

ランチでは、パスタや丼ものなどの単品メニューではなく、定食、を選びましょう。

鮭定食などのヘルシーな和食の定食がおすすめです。

 

外食のご飯の量は、20代男性を基準に作られていることがほとんどです。

全部食べると多すぎるので、ライスは少なめにしてもらいましょう。

チェーン店のファミレスなどはライス小盛にすると割引されるので節約にもなります。

 

丼ものを基本NGですが、どうしても食べたい時は、牛丼は牛皿セット、カツ丼はカツとじ定食を選んで分けて食べましょう。

居酒屋

居酒屋では、最初にサラダやキムチなどの食物繊維を食べましょう。

タンパク質は揚げ物よりも、豆腐や焼き鳥などのカロリーが低いものを食べるといいですよ。

枝豆もおすすめです。

 

お酒はレモンサワーなどの蒸留酒をカロリーの低いものを飲みましょう。

ビールは糖質が多いのでおすすめしませんが、飲むときは最初の乾杯の時は軽く口をつけるだけにして、先に食物繊維を食べましょう。

食べる順番が身についたらプチ断食をしてみよう

食べる順番が身についたらプチ断食をしてみよう

食べる順番が身について慣れてきたら、ダイエットの効果も徐々にあらわれてきているはずです。

更にやせるためには、プチ断食をするのがおすすめです。

 

プチ断食をして食事を置き換えれば、より効果的にダイエットできます。

胃腸を休ませることができるので、美肌効果や体調アップ効果が高いのも特徴です。

簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

 

>>簡単にやせるプチ断食のやり方

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