- 1日1食を試してみたいけど健康に悪いの？
- 1日1食にすると、どんな効果があるの？
- 1日1食を成功させるポイントは？
木村多江さんやタモリさん、福山雅治さんなどの芸能人がやっていることでも有名なのが「1日1食」です。
でも1日1食は「健康に悪い」という話も聞きますよね。
どっちが正しいのでしょうか？
今回は1日1食の効果について、分かりやすくていねいに紹介していきます。
1日1食は健康に悪い？
1日1食ってなんだか体に悪いイメージがありませんか？
わたしたちは小さいころから「1日3食しっかり食べなさい」と教えられてきました。
だからよく考えずに「3食しっかり食べないと体に悪いんだ」という考えが習慣化しています。
でも1日1食は本当に健康に悪いのでしょうか？
食べないと頭が働かない？
「朝からしっかりとご飯を食べないと頭が働かない」という話があります。
脳はブドウ糖をエネルギーにしていますから、ご飯をしっかりと食べないと、脳の活動が低下して頭が働かなくなるというわけです。
でも体は食事からブドウ糖を摂らなくても大丈夫なようにできています。
体の中にブドウ糖がなくなると、体はどうにかして代わりのエネルギーを作り出そうとします。
そして体の中にある中性脂肪やアミノ酸を分解してブドウ糖を作り出します。
人の体は、昔から飢えや飢餓と戦ってきたので、食べ物を食べないことに慣れています。
何日か食べなくても動いて狩りができるような体になっているんですね。
今の日本では、食べないことよりも食べすぎの方が問題です。
太りすぎや病気は1日3食の「食べすぎ」が原因だからです。
お腹が空くのは食べ過ぎが原因
朝ご飯を食べたて昼ご飯を食べても、夕食までについついお菓子を間食をしてしまうことはありませんか。
じつはこれは糖質の食べ過ぎが原因です。
炭水化物や甘いスイーツを食べると、糖質が多いので血糖値が急激に上がります。
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるホルモンのインスリンがたくさん分泌されます。
すると血糖値が急激に下がるので、すぐにお腹がすいたと感じてしまいます。
気をつけたいのは血糖値が乱高下すると、本当にお腹が空いているかどうかに関係なく、空腹を感じてしまうことです。
胃腸の中に食べ物がまだ残っていても、お腹が空いてしまってどんどん食べてしまいますから、太りすぎや肥満につながってしまいます。
どんどん食べると胃腸が疲れてしまうので、体調も悪くなってしまいます。
食べ過ぎが病気の原因になる
わたしたちは、食べすぎが原因で生活習慣病にかかってしまいます。
生活習慣病は、がん、脳卒中、動脈硬化といった怖い病気が多く、1度かかってしまうと治すのが難しいです。
代表的な生活習慣病
- 糖尿病
- がん
- 心筋梗塞
日本人の死因の原因の1位はがん、2位が心疾患、3位が肺炎です。
がんと心疾患（心臓の血管の動脈硬化）は生活習慣病です。
3位の肺炎も、生活習慣病になり肺に細菌がはいることで起こります。
生活習慣病は完治が難しいので予防する事が大事です。
そのためには食べすぎないことが大事なんです。
3食食べないと便秘になる？
1日3食ご飯をしっかりと食べないと、便秘になって体に悪いと考える人もいます。
便秘になると腸内で食べ物が腐敗していき、腸内環境が悪くなってしまうので、確かに体にはよくありません。
でも腸が動き出すのに必ず食事が必要なわけではありません。
水を1杯飲めば、大腸は動き出ししてぜん動運動を始めるからです。
食事の量が減っても、1日1食を食べていれば、便秘になることはありません。
問題なのは1日3食食べても、便秘に悩んでいる人が多いことです。
便秘の大きな原因は食べすぎにあります。
食べ過ぎると、消化が終わる前に次の食べ物がどんどん運ばれてくるので、腸が疲れてしまい、腸の機能が低下します。
腸の機能が低下したせいで消化できなかった食べ物は腸内で腐敗していき、悪玉菌のエサになります。
そうなると腸内環境がどんどん悪化していき、便秘がいつまでも続いてしまいます。
1日1食の効果
1日1食にすると体に悪いイメージがありますが、今の日本では食べすぎが体調不良や病気の原因になっています。
じつは1日1食にするとダイエット効果はもちろん美容や健康にも大きな効果があります。
1日1食で得られる色々な効果を紹介しますね。
ダイエット効果が抜群
1日1食にすると、単純に摂取カロリーが減るのでやせる効果があります。
他にもやせる理由があります。
体の中にブドウ糖がなくなると、中性脂肪を分解してブドウ糖を作り出すことは話しましたよね。
この効果で脂肪を燃やしてくれるので、大きく体重を減らすことができます。
個人差もありますが、1カ月で3キロはやせることができます。
食べる回数を減らすと血糖値が安定するので、途中でお腹もすきにくくなります。
そのおかげで食べ過ぎや間食を防ぐのも体重を減らすのを助けけてくれます。
腸内環境を整える
1日1食にすると代謝が活発になり、腸にたまっていた未消化の食べものを体の外に排出することができるようになります。
未消化の食べものは腐敗してガスを発生させるうえに悪玉菌のエサになるので、腸内環境を悪化させる大きな原因になります。
腸内をきれいにリセットして、善玉菌を増やしてあげることで腸内環境を整えることができます。
普段食べすぎていると腸の働きが弱ってしまい、食べ物は次の食べ物に押し出されるかたちで腸を移動していきます。
腸内環境が改善すれば、腸の動きが正常に戻るので便秘の解消にもつながります。
血流がサラサラになる
1日1食にすると代謝が上がり血流がよくなります。
デトックス効果で、血液にたまっていた老廃物やコレステロールも体の外に排出してくれます。
そのおかげで血液がサラサラになります。
血流が良くなって全身の毛細血管に血液がいきわたるようになるので、慢性的な冷え性やむくみを改善する効果があります。
肌の調子がよくなる
1日1食にすると、代謝が上がり肌のターンオーバーが促進されるので、肌の調子がよくなります。
1日1食にした人から「肌がプルプルになった」「化粧ノリがよくなった」という話を聞くのはそのためです。
体の中の毒素を排出して炎症を抑え、肌の細胞を修復するので、肌荒れやじんましん、アトピーを改善する効果もあります。
アンチエイジング効果
1日1食にはアンチエイジング効果があります。
未消化の食べものが腸に残ると腐敗してしまい、アンモニアを発生させます。
アンモニアが血液を通して全身をめぐると、老化の原因である「活性酸素」を発生させてしまいます。
活性酸素はウィルスや病原菌を倒すために必要ですが、増えすぎるとシミやシワの原因となります。
腸内環境がよくなることで活性酸素の発生を防ぎ、代謝があがるので発生した活性酸素を取り除いてくれます。
免疫力が上がる
ウィルスや病原菌が体の中に入ったときに身を守る働きが「免疫」です。
免疫力が高いと、病原菌やがん細胞を取り除いてくれるので、病気にならず健康でいられます。
大事な働きをする免疫ですが、じつは免疫細胞の70％は腸にあります。
1日1食にすると腸内環境がよくなり善玉菌が増えるので、自然と免疫力を上げることができます。
免疫力があがることで死亡リスクの高い生活習慣病の予防につながります。
集中力が上がる
食事を食べると、消化のために、胃腸に血液が集中するので眠たくなります。
特に炭水化物の多い食事を食べてしまうと、食後に眠くなりやすいです。
昼ご飯を食べたあとは眠たくなって、午後は仕事に集中できないという経験がある人も多いはずです。
1日１食にすれば、満腹になって眠くなったり、動くのがおっくうになったりすることがなくなります。
おかげで1日中しっかりと集中力を保つことができます。
食費と時間の節約になる
1日1食にすると、1食しか食事を食べる必要がないので、食費を浮かせることができます。
特に外食をすることが多い人は、大きな節約になるはずです。
1日3食分の食費を1食に使えば、豪華な食事を食べることもできます。
自炊をする人は、3食食事を作る必要もなくなるので、大きな時間の節約になります。
いつも食事を作る時間を別のことに使えるので、朝の時間や仕事の休憩時間などを有意義に使うことができます。
1日1食のポイント
晩ご飯だけ食べるのがおすすめ
1日1食を試してみるときは、晩ご飯を食べるのがおすすめです。
糖質を食べた時にでてくるインスリンの量が減ると、睡眠ホルモンのメラトニンが不足するからです。
体質にもよりますが、メラトニンが不足すると、夜にうまく眠れなくなってしまう可能性があります。
それに夜は友人や家族と一緒に食べる機会も多いはずです。
1日1食がストレスにならないためにも夜に食べるといいですよ。
水分をしっかりと補給する
1日1食をする時は、水分補給をしっかりしましょう。
わたしたちは毎日の食事から気づかないうちに、約1.5リットルの水分を補給しています。
食事を食べないと、その分の水分が不足してしまいますから水分補給を心がけましょう。
また水分は一度にたくさん飲むのではなく、少しづつこまめにとるようにしましょう。
まず朝起きたら1杯の水を飲むのがおすすめです。
水を飲むことで腸が動き出しますし、すっきりと目覚めることができます。
冷たい水が苦手な人は、白湯でもかまいませんよ。
最初は1日2食でもOK
「いきなり1日1食にするのはちょっと厳しいかも・・・」
そう思った人は、朝食を抜く1日2食からチャレンジするといいですよ。
1日2食にするだけでも、十分ダイエット効果があります。
大事なのは、長時間食べない時間を作ることです。
夜20時までに夕食を食べて、次の日の昼12時まで食事を食べなければ、16時間は食事を食べない時間が作れます。
その間に胃腸を休ませてあげれば、代謝が上がり脂肪を燃焼する体になっていきます。
無理をせずに続けることが大切です。
1日1食が難しそうなら、まずは1日2食から初めてみましょう。
1日1食の注意点
1日1食はダイエット効果が高いですが、注意する点もいくつかあります。
1日1食でダイエットに失敗しないために、気をつけるポイントを紹介しますね。
1食を食べすぎない
1日1食しか食べないからといって食べ過ぎないようにしましょう。
1日1食にしても、ドカ食いをして3食分以上の食事を食べてしまうとダイエットの効果がありません。
お腹いっぱい食べてしまうと、消化に時間がかかるので代謝の力も落ちてしまいます。
今まで1日3食食べていた人が1日1食にすれば、よほど食べすぎなければ確実に体重を減らすことができます。
一気にドカ食いしてしまわないように気をつけましょう。
栄養をしっかりと摂る
1日1食にしても栄養はきちんととらないといけません。
偏った栄養にならないように栄養バランスに気をつけましょう。
例えば、炭水化物のごはんをたくさん食べてお腹がいっぱいになったとしても、野菜を食べないとビタミンやミネラルが足りなくなってしまいます。
栄養バランスが悪いと健康によくないですし、代謝に必要なビタミンやミネラルの栄養が不足すると代謝がうまくいかないので、ダイエットの効果も薄くなります。
特に長期間行う場合は栄養バランスがとても大切になります。
1日3食から1食にした時は「カロリーが低く、栄養価の高い食べ物」を食べましょう。
具体的には野菜を多めに食べるのがおすすめです。
夜眠る2時間前には食べない
夜眠る前には食事は食べないようにしましょう。
眠っている間は代謝が活発になり、体をメンテナンスしたり細胞が生まれ変わる時間です。
眠る前に食事を食べると、代謝と消化が中途半端になり、未消化の食べ物が腸に残ってしまいます。
代謝と消化をしっかりするために、夕食は早めに終わらせましょう。
それに夜寝る前に食事を食べると、寝ている間に血糖値が乱高下して睡眠が浅くなり夜目覚めてしまう可能性もあります。
睡眠時間が短い人は肥満になりやすいという研究結果もありますから、睡眠時間をしっかりとることはとても大事です。
できれば夜20時までには食事をはすませましょう。
20時に眠るのが難しい人も、眠る2時間前には食事は終わらせておくといいですよ。
1日1食できちんとやせたい人へ
1日1食の様々な効果を紹介しました。
健康に悪そうな1日1食ですが、じつは健康にもよくてダイエット効果も抜群なんですよ。
一度試してみてくださいね。
- 1日1食に興味はあるけど、成功するか自信がない・・・
- やせたいけど、何も食べないなんて無理！
- 無理せず楽にやせたい
1日1食にチャレンジしたいけど、できるかどうか不安な人は、食事のかわりに置き換えドリンクを用意しましょう。
置き換えドリンクを朝昼に飲めば、空腹感もないので楽にやせることができます。
1食100円程度なので、お財布の負担にもなりません。
今度こそダイエットを成功させたい人は置き換えドリンクを事前に準備しておくといいですよ。
