断食はダイエット効果が高く、デトックス効果もあるので人気のダイエット方法です。
断食中は、食事を食べないので「運動をしてもいいの」と思ったことはありませんか？
断食中も運動をしても大丈夫です。
ただし間違ったやり方をすると断食の邪魔をしてしまいますからよくありません。
ダイエットを頑張ろうと思って、間違った運動を知らずにやってしまうと、断食の失敗につながってしまいます。
失敗しないためにも、断食中の運動の正しいやり方について、わかりやすく丁寧に紹介していきますね。
断食で脂肪燃焼するのはどうして？
そもそもどうして断食には脂肪燃焼効果があるのでしょうか？
運動をしないのに不思議ですよね？
じつはからだの仕組みが断食の脂肪燃焼効果に関係しているんです。
断食で脂肪から糖質を作り出す
断食をして糖質がからだに入ってこなくなると、筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンを糖質として使います。
グリコーゲンは食事で余った糖質を貯めこんだもので量に限りがありますから、断食2日目にはなくなってしまいます。
糖質は脳やからだが活動するのに絶対に必要な栄養素です。
なくなってしまうと脳やからだは活動できません。
するとからだはどうにか糖を作り出すために、中性脂肪から糖を作り出すようになります。
これを「糖新生」といいます。
脂肪酸からケトン体を作り出す
しばらくすると、糖新生でもエネルギーが不足するようになります。
すると今度は脂肪酸から出る「ケトン体」をエネルギーにします。
ケトン体は脂肪を分解して作られる酸性の物質です。
断食3日目にはケトン体の数は20～50倍に増えます。
つまり脂肪をどんどん燃やしてエネルギーに変えているということです。
ケトン体による脂肪燃焼の原理は、糖質制限と同じです。
断食は食べ物を食べないことで「ケトン体を作りだし脂肪を燃焼」します。
そして内臓を休ませることで「代謝を上げてからだの毒素を体の外に出す」効果もあります。
この2つの効果が断食がダイエットや健康に効果的な理由です。
運動が断食の効果を高める
断食は「脂肪を燃やす」「代謝を上げて老廃物や毒素をからだの外に排出する」効果があることはお話ししました。
運動はこの2つの効果をさらに高めて、断食でやせやすいからだを作ってくれます。
運動をすると、全身の血液が活発になって血行が良くなり代謝が上がります。
有酸素運動で脂肪を燃やせば、断食でやせる効果を更に高めてくれます。
更に汗をかいたり脂肪を燃焼することで、からだの中の有害物質をからだの外に出すデトックス効果があります。
運動と断食の相性はとてもいいんですよ。
断食だからといってずっと家で安静にしている必要はありません。
断食中は積極的に運動をしましょう。
断食中の運動のメリット
- 血行が良くなり代謝がアップ
- どんどん脂肪を燃やす
- 汗をかいてデトックス
有酸素運動はジョギングよりもウォーキングがおすすめ
断食中はからだに強い負荷のかからない有酸素運動をするようにしましょう。
ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチ、水泳などを行いましょう。
断食中に一番おすすめの運動はウォーキングです。
準備の必要なく手軽にできますし、全身の筋肉がバランスよく使われて、糖や脂肪を燃やしてくれます。
普段運動をしていない人はいきなりジョギングを始めると、筋肉が少ないのでひざを痛める可能性があります。
実はわたしも頑張ってやせようとして、いきなりジョギングをした結果、ひざを痛めたことがあります。
運動は無理をせずに継続できることが大事です。
日ごろから運動をしている人はいいですが、あまり運動をする習慣がない人はウォーキングからはじめましょう。
ウォーキングなら、誰でも無理をせずに効率よく有酸素運動を続けられます。
運動に慣れてきたら、ゆっくりとジョギングをするといいですよ。
ウォーキングは1日60分を目安に
ウォーキングは1日60分、１万歩以上を目標に歩きましょう。
60分ウォーキングをすれば、だいたい５キロ歩くことができます。
5キロ歩けば、300キロカロリー消費することができますので、脂肪を燃焼させることができます。
まずは万歩計やスマホのアプリ、スマートウォッチを使って、普段どれくらい歩いているか測ってみるといいですよ。
ウォーキングする時は、大股で前を向いてゆっくりと歩くのがポイントです。
大きくゆっくり動くことで、カロリーを多く消費することができます。
忙しくて時間がとれない人は、通勤や買い物の時に一駅分多く歩いてみたり、駅や会社で意識的に階段を使うだけでも随分違ってきます。
こまめに歩くことを意識してみましょう。
休みの日は、緑の多い公園や自然の多い場所を少し長めに歩いてみるのがおすすめです。
リラックスしながらウォーキングすることで、ストレス解消にもなりますよ。
ウォーキングのポイント
- 1日60分、1万歩以上を目標に歩く
- 前を向いて大股でゆっくりと歩く
- 時間がない人はこまめに歩く
水分と塩分はしっかりと摂る
運動をすると汗や呼気から、からだの水分が抜けていきます。
運動をしたあとは、しっかりと水分補給をしましょう。
自宅に帰ったら、水やお茶をしっかり飲むか、ダイエットドリンクの量を増やして飲んでください。
断食中は水分不足になりやすいので気をつけましょう。
水分と同時に塩分も忘れずに補給してください。
運動をした汗からは塩分も抜けていきます。
汗がしょっぱいのは、からだの塩分が含まれているからです。
からだの塩分が足りなくなると、水分が維持できずに体から出ていくので、脱水症状になる恐れがあります。
しょっぱいドリンクが夏に売られているのも、脱水症状を防ぐためなんですよ。
梅干を砕いて白湯に入れて飲めば、水分と塩分補給ができますよ。
運動後のポイント
- 運動後はしっかりと水分と塩分を補給をする
- 梅干を砕いて白湯に入れて飲むのがおすすめ
断食中は運動のやりすぎに注意
運動は健康的にやせるためにはかかせません。
しかし、運動をしすぎると、体内に活性酸素が発生してしまいます。
活性酸素は体内の酵素を消耗しますし、老化の原因にもなります。
やせようと頑張りすぎて、無理に運動をするとかえって体に害を与えてしまうんです。
通常であれば、吸い込んだ酸素の1～2％が活性酸素になりますが、運動をすると安静時の10～20倍の酸素を消費します。
酸素の消費量が増えると、活性酸素の量も増えるので、通常の5倍～10倍になってしまいます。
筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動は、活性酸素を多く発生させてしまいます。
軽い運動は活性酸素を取り除く力が高まるのでからだにいいですが、激しい運動は逆に体内の活性酸素を増やしてしまいます。
断食中は激しい運動はしないで、軽い運動をしましょう。
- 活性酸素は老化の原因
- 運動をやりすぎると活性酸素が増える
- 激しい運動は避ける
低血糖状態になることも
断食中は、ダイエットドリンクで最低限の糖質しかとらない状態で過ごします。
からだの糖質が足りなくなって低血糖状態になると、めまいふらつき、吐き気などの体調不良を引き起こします。
筋力トレーニングなどの無酸素運動は、糖質を主に消費する運動ですから、断食中に無理に行うと低血糖状態になる恐れがあります。
もし運動の途中で力が入らなくなったら、運動を中止して安静にしましょう。
断食中は、脂肪を燃やすウォーキングなどの有酸素運動をする方がおすすめです。
適度な運動で断食の効果を高めよう
適度な運動は、断食の効果を高めてくれます。
断食中は積極的に運動をしましょう。
有酸素運動のウォーキング、サイクリング、ジョギング、ヨガ、ストレッチ、水泳などがいいですね。
サイクリングやジョギングをする場合、あまり早く走ると心拍数が上がり活性酸素がたくさん発生するので、ゆっくりと走るようにしましょう。
無理な運動は途中で嫌になりますし、続かないですからやめておきましょう。
リラックスして楽しみながら行えるくらいの運動がちょうどいいですよ。
