糖質制限ダイエットは、やせる効果が高いので人気のダイエット方法です。
糖質制限をすると、血糖値が安定するので睡眠時間が短くなり、眠気を感じなくなる効果もあります。
しかし実際に糖質制限をしてみると、逆に眠気を強く感じる人もいるようです。
わたしも糖質制限をしたときに眠気を感じることが何度かありました。
どうして糖質制限をすると眠気が起こるのでしょうか？
今回は糖質制限で眠気を感じる理由と、その対処方法を紹介します。
糖質制限中に起こる眠気の原因
糖質制限ダイエットを始めたばかりの人は、日中に眠気を感じたり、朝起きたときに強い眠気を感じることがあります。
わたしも糖質制限を始めたときに、日中は大丈夫なのですが朝が弱くなったと感じました。
糖質制限をすると眠気を感じる原因は主に２つあります。
糖質制限で眠気を感じる理由
- 血糖値が低下するため
- 体温が低下するため
それでは2つの原因を詳しく見ていきましょう。
原因その１ 血糖値が低下する
人は血糖値が高い状態から低い状態になると眠気を感じます。
昼ご飯を食べた後に午後から眠たくなるのは、昼食で血糖値が上昇して、その後3時間くらいたつと血糖値が下がってくるからです。
血糖値は炭水化物などの糖質を摂ると急激に上がって急激に下がります。
そのため炭水化物を多く食べるほど、その後の眠気が強くなります。
糖質制限は血糖値を上げる原因である糖質の量を減らすので、血糖値が上がりにくくなります。
そのため、通常であれば眠気を感じにくくなるはずです。
それではどうして糖質制限をすると眠気を感じるのでしょうか？
それは普通の食事をしていた人が糖質制限を始めると、糖質を摂らなくなるためいつもよりも血糖値が低い状態が続くためです。
低血糖状態が続くと脳に届く糖が少なくなるので、血糖値が下がったときと同じように眠気を感じるようになります。
これが原因で糖質制限を始めたばかりのころは、いつもに比べて眠気を感じやすくなります。
原因その２ 体温が低下する
人の体は体温が高い状態から低い状態になると眠気を感じるようにできています。
寝る前にお風呂に入って体が温まった状態で布団に入ると、ぐっすり眠ることができますよね。
あれはお風呂で体温が上がった後に、体温が徐々に下がるタイミングで布団に入るからよく眠ることができるんです。
糖質制限をすると、今までとっていた糖質のエネルギーがなくなるので、エネルギーが不足して体温が低下します。
低体温になると、活動量が低下して眠気を感じやすくなります。
糖質制限の眠気の対処方法
糖質制限の眠気はエネルギー不足が原因
糖質制限で眠気を感じる2つの原因は「血糖値の低下」と「体温の低下」だということがわかりましたね。
この2つは、糖質制限をしてエネルギーや栄養が不足してるために起こります。
エネルギー不足が眠気の原因になる
- 脳がエネルギー不足でうまく働かない
- 栄養不足で代謝が落ちてしまい体温が低下
カロリーの減らしすぎかも
糖質制限をするということは、ダイエットが目的の人が多いですよね。
糖質制限をしてご飯を食べないようにするのはいいですが、そのまま摂取カロリーまで減らしていませんか？
今までご飯をたくさん食べていた人が、糖質制限をして一気に摂取カロリーを減らしすぎると、エネルギー不足になってしまいます。
その結果、眠気を感じやすくなってしまうんです。
眠気の原因は糖質制限と同時に、エネルギー不足になる「カロリー制限」まで行っているためです。
タンパク質、脂質をしっかり摂る
糖質制限をして眠気を感じる場合、エネルギー不足になっている可能性が高いです。
強い眠気を感じる人は、糖質の量をを少し増やすか、糖質は減らしたままタンパク質と脂質の量を増やしてみましょう。
タンパク質と脂質は、脂肪を蓄える原因になるインスリンを多く分泌させないので、糖質とは違い太りにくい栄養素です。
糖質で制限したカロリーをタンパク質と脂質にするだけでもダイエット効果があります。
タンパク質と脂質を摂ることで、糖質のかわりにエネルギーのかわりになるのでエネルギー不足を解消することができます。
また糖質制限を長期間やる場合は、栄養不足に注意しましょう。
糖質を減らしたからといって、体に必要な栄養を減らすのはNGです。
1週間程度の短い期間、糖質制限をするならさほど問題ありませんが、長い間栄養が足りなくなると体調不良の原因となります。
それに栄養不足になると代謝が下がるためダイエットの効率も下がってしまいます。
わたしたちが主食で食べる白米やパンは精製されているので栄養素はあまり含まれていません。
それでも不足する栄養素はありますから、足りない分はしっかりと補いましょう。
糖質制限を続けていると眠気がなくなる
糖質制限をすると、体内の糖がなくなっていきます。
最初は肝臓や筋肉に蓄えたグリコーゲンを糖にして使いますが、すぐになくなります。
すると体は中性脂肪を分解して糖を作り出す「糖新生」を行います。
そして脂肪から作られるケトン体も糖のかわりとして利用するようになります。
これが糖質制限の原理です。
糖質制限をはじめたばかりの人はこの脂肪をエネルギーに変える作業がうまくいきません。
そのため、エネルギー不足になりやすく、脳に届くエネルギーが不足するため眠気を感じてしまいます。
しかし糖質制限を続けていると、体が脂肪から作られるケトン体を利用することに徐々に慣れていきます。
すると脂肪を効率よくエネルギーにすることができるようになるので、眠気の原因であるエネルギー不足を解消できるようになります。
糖質制限は眠気防止のために栄養をしっかり摂ろう
糖質制限をして眠気を感じる場合、栄養不足に気をつけましょう。
糖質制限だからといって、ただ糖質を減らすだけではいけません。
栄養が不足すると代謝が落ちてしまい、脂肪をうまく燃やすことができなくなります。
長期間の糖質制限ダイエットをするなら、糖質を減らしつつ全体の栄養バランスに注意する必要があります。
炭水化物のかわりに良質なタンパク質や脂質をとりいれて、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている野菜を多く食べるのがおすすめです。
栄養バランスのとれた食事を食べていれば、眠気を感じることもほとんどなくなります。
糖質制限を続けていけば、体がケトン体をエネルギーにすることにも慣れていきます。
そうすれば低血糖によるエネルギー不足になることもなくなります。
糖質制限はプチ断食と組み合わせるのがおすすめ
糖質制限を行う場合は、プチ断食と組み合わせるとダイエットに効果的です。
プチ断食は、1日のうち16～18時間食べない時間を作る断食の方法です。
プチ断食は、長時間食べ物を口にしないので、脂肪を燃焼してケトン体をエネルギーにする時間を増やすことができます。
そのため同じケトン体を利用した糖質制限ダイエットと、とても相性がいいんです。
「糖質制限＋プチ断食」のダイエットは、短期間で効果的にやせたい人におすすめです。
プチ断食のやり方はこちらの記事を参考にしてくださいね。
