ダイエット成功の方法と食事の4つのポイント

• ダイエットが成功しない
• 何度やってもダイエットに失敗しちゃう
• ダイエットを成功させるポイントは？

何度ダイエットをやっても成功しないことってありますよね。

わたしもダイエットをしても、全然やせない時期がありました。

今ならはっきりと、ダイエットのやり方が間違っていたんだとわかります。

 

その後ダイエットに成功して7キロやせることができました。

そのまま体型もキープしています。

 

ダイエットに失敗してしまうのは、もしかするとやり方が間違っているのかもしれません。

今回は、ダイエット成功のための心構えやポイントを分かりやすくていねいに紹介します。

ダイエット成功の方法１　心構えが大切

ダイエットを成功させるためには、まず第一に心構え、メンタルの部分がとても大切です。

ダイエット成功のための心構えをくわしく紹介しますね。

ダイエットでどうなりたいかをきちんとイメージする

まずは自分がダイエットをして「どうなりたいのか」しっかりとイメージしてみましょう。

何のためにダイエットをするのかがはっきりしていると、ダイエットを頑張ろうというやる気が全然違います。

 

ダイエットをする理由は人によってそれぞれ違います。

• 彼（夫）に「太った」といわれたから痩せたい！
• 去年履いてたパンツがはいらなくなった・・・
• 周りがやせてる子ばかりだからやせたい

その理由を一度考えてみましょう。

そして「何キロやせたい」と決めたら、本当にそこまでやせる必要があるのかを考えてみましょう。

 

例えば「男性にもてたい」というストレートな理由でダイエットを頑張るとします。

女性は「細い方がモテる」と思いがちですが、男性は多少肉付きのいい女性のほうが、好みなことが多いんです。

モテたいからダイエットを頑張っているのに、やせすぎて逆にモテなくなってしまっては、意味がありません。

 

特に身長の高い女性はやせすぎると、ガリガリに見えやすいです。

それに、生まれつきの骨格によっても目標とする体重は変わってくるはずです。

「体重49キロまでやせる」と数字を決めるのではなく、鏡をチェックして、自分の体にあった健康的な体型を目指すといいですよ。

ダイエットをポジティブに考える

ダイエットに失敗する時は、たいていダイエットに対してネガティブなイメージを持っています。

• つらいから無理
• 好きなものを食べられないのは無理
• 私にはダイエットができるわけがない・・・

ダイエットに対してネガティブな印象を持っていると、積極的にダイエットをすることができません。

短期間でダイエットを始めたとしても、すぐに挫折して諦めてしまいます。

自分がネガティブだと思っていることをするのは、ストレスになるからです。

 

反対にポジティブに考えればダイエットへの気持ちも高まります。

• 体にとって良いことをしている
• 頑張っている私は素敵だ
• 好きなものを食べても太らない体になろう

ダイエットをポジティブに考えると、やる気もでますし長続きします。

それに、常にきれいでいようという美意識も高まっていきます。

 

何度もダイエットに失敗した人は、ダイエットをポジティブに考えるのが難しいかもしれません。

最初は自分に言い聞かせて、ネガティブな気持ちから少しずつポジティブな気持ちに切り替えていきましょう。

 

空腹を感じたときはただ「つらい」と考えるのではなく、

• 今脂肪がどんどん燃えてやせてきている
• 頑張ればそれだけ、綺麗な自分になれる
• デトックス効果で体の中からきれいになっている

こんな感じで考えるといいですよ。

ダイエットは健康にいいイメージを持つ

ダイエットをポジティブに考えるためには「ダイエットは健康にいい」というイメージを持つのが一番です。

人は「これは正しい」と思ったことは、続けることができるからです。

 

ダイエットと聞くと、どうしても「体重を落とすため、やせるため」というイメージがあります。

そしてダイエットをすると「栄養不足でガリガリになる、拒食症になる」といった不健康なイメージがついてきます。

周りに「ダイエットなんて不健康だからやめたほうがいいよ」といわれたことのある人も多いはずです。

 

このダイエットの不健康なイメージは、様々な間違った食事制限によるダイエット情報があふれているからです。

ダイエットは間違ったやり方をすると栄養が不足して、不健康になってしまいます。

健康にいいことはやせる

間違ったダイエットは栄養不足になり、体がボロボロになってしまいます。

でも、正しいダイエットをすれば、やせるだけでなく健康的でキレイになります。

 

ダイエットというと「やせること」だと思われていますが、本来のダイエット（diet）の意味は、「食生活、食習慣」という意味です。

わたしたちの体は自分が食べたものでできています。

食生活を変えて、食べるものが変われば体も変わります。

適量を知って、健康的な食事を続けていけば体重は自然と落ちていくものです。

 

健康的な食生活を送れば太ることはありません。

健康的にいいことをするのがダイエット成功の一番の近道なんです。

「やせるし、健康にもいい」とわかったら、やるしかないですよね。

 

「ダイエットは健康に悪い」と思っている人は、「ダイエットは健康にいい」のだと考えを変えてみましょう。

単品ダイエットが成功しない理由

やせるためには、日々の食生活の改善が必要です。

人の体は食べすぎると太り、食べなければ痩せることができます。

 

そこで、やせるためにパッと思いつくダイエットが、カロリーの低い食べ物だけを食べる「○○だけダイエット」です。

「りんごダイエット」「こんにゃくダイエット」「卵ダイエット」「バナナダイエット」「フルグラダイエット」「サラダダイエット」など、同じものを食べる「○○だけダイエット」は毎年登場していますよね。

テレビでもよく紹介されますし、実際にやってみた人も多いんじゃないでしょうか。

 

単品ダイエットは同じものを食べ続けるだけなので、誰でも簡単にできます。

一定期間しっかりダイエットを続けた人は痩せることができたはずです。

しかしこのダイエット方法は確実にリバウンドします。

 

単品ダイエットは、極度なカロリー制限でやせる方法です。

そのため、ダイエットをやめたとたんリバウンドします。

それに同じものばかりを食べ続けるので、栄養が不足して不健康にやせ細ることになります。

○○だけダイエットが不健康なイメージを作った

「○○だけダイエット」で、やせることはできるかもしれません。

でも栄養が不足してしまうので、体調を崩したり、肌が乾燥してカサカサになったり、吹き出物ができます。

健康にも美容にも悪く、体に大きな負担をかけてしまいます。

そして健康に悪いからとダイエットをやめてしまうと、結局リバウンドしてしまいます。

 

「○○だけダイエット」のような栄養が偏るようなダイエットがあるせいで「ダイエット＝不健康」のイメージが広がっているともいえます。

ダイエットが心配されてしまうのも、このせいです。

 

「○○だけダイエット」は、食べ過ぎた翌日に体重を調整したり、ファスティングを行う前の準備期間に1～2日行うのにむいていますが、長期的なダイエットには向いていません。

正しいやり方を理解しないでダイエットをすると失敗してしまいます。

食べるものよりも食べないものを決めよう

「○○だけ食べる」ダイエットは、続けている間はやせることができます。

でもダイエット中は常に栄養不足になるので体調を崩しやすくなります。

そして栄養不足で代謝が落ちるため、ダイエットをやめたとたんにリバウンドします。

 

「○○だけ食べる」ダイエットは同じものしか食べないので、栄養が偏ります。

「○○だけ食べる」ダイエットはやめて、「○○だけは食べない」というダイエットをしましょう。

 

ダイエットには避けたほうがいい食材がいくつかあります。

代謝を下げたり、食欲を増したり、脂肪になりやすい食材です。

このようなダイエットの邪魔をする食材を避けるだけで、ダイエットはうまくいきます。

 

きれいにやせるためには、しっかりと栄養をとって体に悪い食べ物を食べないようにすることが大事です。

ダイエットの基本は、食生活をかえること

ダイエットは「食事が8割、運動が2割」といわれています。

じつは運動をしなくてもやせることができます。

ですから「食事10割」といっても間違いではありません。

 

ダイエットに失敗したり、太ってしまう理由は食生活にあります。

不健康な食生活を続けていると、その分必ず太ります。

 

コンビニのお弁当やファミレスで食事をすませて、間食でお菓子を食べているなら、それは不健康な生活です。

このような生活を毎日続けていると、カロリー制限をしたり運動をしても良い効果はあらわれません。

まず最初に不健康な食生活を抜け出さないとやせることはできません。

 

「不健康になりたいか？」といわれて「はい」という人はいないはずです。

でも実際はファーストフードやコンビニのお弁当ばかり食べたり、食事のかわりにお菓子を食べている人がたくさんいます。

お菓子は不健康のもと

「お菓子はカロリーが高いので太る」というイメージを誰もが持っていると思います。

これは間違いではありません。

でも、お菓子を食べると太るだけではないんです。

お菓子には栄養がほとんどなく添加物や酸化した油が大量に入っているので、太るだけではなく、不健康で太りやすい体になります。

 

チョコレートを食べると肌荒れを起こす人がいますが、チョコレートに含まれるカカオは抗酸化物質が豊富なのでアンチエイジングに効果があります。

それではどうして肌荒れになるのかというと、砂糖や悪い油が多く含まれているので、炎症が引き起こされるためです。

このように普段食べている食品には、不健康になるので食べない方がいい食品が多くあります。

 

不健康になりたいと思って食事をしている人はいません。

「お菓子は大好きだけど、太るから食べない」と無理に食べないようにするのではなく、「美容や健康に悪いから食べない」と考えるようになれば、お菓子を食べる量は自然と減っていきます。

ダイエット成功の方法2　食事で抑えるポイント

ダイエット成功のために一番大切なのが「食事を変える」ことだとお話ししました。

○○ダイエットなどの栄養が偏ってしまうダイエットは、ダイエットをやめたとたんに、リバウンドするので長期間やるダイエットには向いていません。

健康にやせるためには、食べた方がいい食材と食べない方がいい食材があります。

ダイエット成功のための食事のポイントを紹介します。

糖質の量を減らす

「糖質」は「タンパク質」「脂質」と並んで3大栄養素と呼ばれている栄養素です。

体のエネルギーとなるため、生きるために必要な栄養素です。

わたしたちがダイエットをする時に一番に気をつけるのは、この3大栄養素のバランスです。

どうしてかというと、この3つの栄養にはカロリーがあるからです。

 

栄養素には、他にも「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがありますが、これらの栄養素にはカロリーがありません。

すべて0キロカロリーです。

つまり、3大栄養素は食べすぎると太る原因となります。

糖質が一番太る原因になる

3大栄養素にはカロリーがあるため、食べ過ぎると太ります。

しかし、栄養素によって太りやすさが違うんです。

 

タンパク質は、筋肉や髪の毛、爪などの材料になり、食べ過ぎなければ、脂肪になることはありません。

脂肪も食べると太るイメージがありますが、体内の色々なところで使われるので、じつは脂肪にはなりにくいんです。

でも、糖質だけは違います。

すべての栄養素の中で一番脂肪をつくりやすいのが糖質なんです。

 

糖質は砂糖のイメージがあるので「甘いもの」と思われがちですが、日々の生活において糖質はそれだけではありません。

糖質には色々な種類があります。

米や麦、イモ類に含まれているでんぷんや果物に含まれている果糖も糖質です。

主食はよく「炭水化物」とよばれますが、炭水化物から食物繊維を除くと糖質になります。

炭水化物　＝　糖質　＋　食物繊維

「糖質制限ダイエット」という糖質の量を抑えるダイエットがあります。

これは、一番太りやすい栄養素の糖質の量を制限することで、やせるダイエットです。

糖尿病の治療に行われることもあるように、ダイエットの効果が高いのが特徴です。

糖質が太る理由

糖質を食べると、脂肪が増えるのには理由があります。

それには、「血糖値」と「インスリン」が関係しています。

血糖値は、血液の中の糖の濃度のことです。

インスリンは、血糖値をコントロールする働きがあるホルモンです。

 

糖質を食べると、消化器官でブドウ糖に分解されて血液に送らるため、血糖値があがります。

するとインスリンが分泌されて、血糖値を下げて一定に保ちます。

これだけならいいのですが、インスリンには血糖値を下げるほかもう一つ働きがあります。

 

それは大切な栄養素であるブドウ糖を体に蓄えようとする働きです。

インスリンには、脂肪をため込みやすくして、脂肪を分解しにくくする働きがあります。

このため、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

 

糖質を摂りすぎるとインスリンが多く分泌されるので、脂肪が増えて太るんですね。

糖質制限ダイエットはインスリンをあまり出さないので「低インスリンダイエット」と呼ばれることもあります。

糖質の量は1日80～100グラムにしましょう

糖質は肥満ホルモンのインスリンを過剰に分泌させるので、太る原因になります。

ダイエットをする時は、1日に食べる糖質の量を決めておきましょう。

糖質は減らし過ぎるとダイエットがつらくなってしまいます。

 

1日80～100グラムを目標に食べるようにしましょう。

朝食を食べないよう場合、昼食と夕食で食べればいいので、1食40～50グラム食べる計算になります。

外食する場合は、ライスは小ライスを頼むようにしましょう。

 

糖質は減らせば減らすほど、やせるスピードが速くなります。

早く結果を出したい人は、もう少し炭水化物を減らしても大丈夫です。

小麦製品は避ける

糖質の量を減らすときは、小麦製品の量を減らしましょう。

小麦粉の成分のほとんどは炭水化物ですから、小麦製品を食べなければ、糖質を多く減らすことができます。

わたしたちの周りにある食品を見てみると、小麦粉を原料に作られた食品がとても多いことに気づくはずです。

パンやうどんなどの主食の他にも、甘いお菓子には大抵の場合、小麦粉が使われています。

小麦製品を避けるようにすれば、これらの健康に悪い食品を食べなくなるので、一気に太りにくくなります。

小麦製品を避ける理由

「糖質であれば、別に小麦粉じゃなくもいいんじゃないの？」

そう考える人もいるかもしれません。

確かにお米やソバ、イモ類なども糖質を多く含んでいます。

じつは小麦製品を避ける理由がちゃんとあるんです。

 

それは小麦粉には中毒性があるからです。

小麦にはエクソルフィンという物質が含まれていて、食欲を増やし、小麦への中毒性を生み出します。

そのため小麦を一度食べると、また小麦製品を食べたいと思うようになるので、炭水化物を食べ過ぎる原因となります。

小麦にはグルテンが含まれている

小麦にはグルテンというタンパク質が含まれています。

「グルテンフリーダイエット」という名前を聞いたことがないでしょうか？

これは、グルテンを食べないようにすることでやせるダイエット方法です。

 

わたしたちが食べている小麦は元の小麦に品種改良を重ねて作られています。

その過程で、小麦の遺伝子構造が大きく変わっているといわれています。

そして、タンパク質の遺伝子構造が変わったことで、グルテンが体に合わなくなってきているケースが増えています。

日本でも、グルテンが体に合わないグルテンアレルギーの人や、グルテンがうまく消化できないグルテン不耐症の人が多くいます。

そしてグルテンアレルギーかどうかは、アレルギー検査をしないとわかりません。

小麦を食べるとすぐに症状が出る場合はすぐにわかりますが、遅発性アレルギーの場合、後になってから症状がでるからです。

小麦には中毒性があるので、本当はグルテンアレルギーなのに、小麦製品を食べている可能性があります。

トランス脂肪酸は避ける

小麦の他にも、わたしたちが日常的に食べている食べ物で避けたいものがあります。

それが人工的に作られた「トランス脂肪酸」という油です。

油は体に必要な大切な栄養素です。

でもそれは質の良い油に限ります。

 

マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は、人工的に水素を添加して作られた油で、健康面に色々な悪い影響を与えます。

そのため、アメリカでは、2018年6月18日から水素添加した油の食品への使用を規制します。

 

人工的に作られたトランス脂肪酸は、もともと自然には存在しない食べ物ですから、体の中で消化されにくいんです。

体に入ると細胞を傷付け、細胞の働きを狂わせるので、健康に悪影響を与えます。

トランス脂肪酸は、流産や婦人科系のトラブル、動脈硬化が起こるリスクが増えるという研究結果も多く発表されています。

 

トランス脂肪酸は、スーパーやコンビニで売られている、パンやスナック菓子、スイーツ、インスタントラーメンなどに入っています。

また、業務用の揚げ油にも使われていることがあるので、ファーストフード店のポテトフライや総菜コーナーの揚げ物にも含まれている可能性があります。

トランス脂肪酸の含まれたものを食べると代謝が下がるのでダイエットには向いていません。

細胞にダメージを与えるので、肌荒れやニキビの原因にもなります。

 

それにトランス脂肪酸のはいっている食品はほとんど栄養のない食べ物がほとんどです。

食べても何もいいことがないので、トランス脂肪酸のはいっている食品は食べないようにしましょう。

油はオメガ3脂肪酸を多めに摂ろう

トランス脂肪酸は消化吸収されにくく、ビタミン、ミネラルを破壊し代謝を下げてしまいます。

そして細胞にダメージを与え、代謝異常を引き起こす悪い油です。

トランス脂肪酸のはいった油は避けて、かわりに健康にいい油「オメガ3脂肪酸」を食べるようにしましょう。

 

オメガ3脂肪酸は、青魚やエゴマ油、亜麻仁油などに含まれている油です。

青魚に含まれているオメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、サプリメントとして売られているので聞いたことがあるかもしれません。

 

オメガ3脂肪酸は、脳の働きを高め、集中力を上げる働きがあるといわれています。

炎症を抑える働きがあるので、疲労回復や肩こり、腰痛などに効果があります。

オメガ3脂肪酸は不足しがち

体内で作ることができないので、必ず食品でとる必要がある必須脂肪酸は２つあります。

それが先ほど紹介した「オメガ3脂肪酸」ともう一つ「オメガ6脂肪酸」です。

 

オメガ6脂肪酸は、日常で使われる植物油などに多く含まれているので、気にしていないと摂りすぎています。

反対に、オメガ3脂肪酸が含まれた食材はあまり多くはないので、不足しがちになります。

 

オメガ3脂肪酸とは反対に、オメガ6脂肪酸は炎症を促進する効果があるのでとりすぎると、様々な体調不良の原因となります。

揚げ物や脂っこい食べ物が好きな人は特に注意が必要です。

健康的にやせるためには、オメガ6脂肪酸の含まれる食べ物を減らして、オメガ3脂肪酸を食べるようにしましょう。

 

魚が苦手な人には、オメガ3脂肪酸が豊富なチアシードがおすすめです。

＞＞チアシードの3つの効能・効果　副作用や注意点について

大豆は発酵食品を多く食べよう

豆腐などの大豆製品は、わたしたち日本人にはなじみの深い食品です。

健康にいいイメージがあるように、大豆製品は植物性タンパク質が豊富です。

でも大豆製品には1つ問題があるんです。

それが「フィチン酸」という成分が含まれているということです。

フィチン酸は、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する困った働きがあります。

そのせいで大豆製品を食べると、ミネラルが吸収されなくなってしまうんです。

 

このフィチン酸は他の豆類やナッツ類、玄米にも含まれていますが、水に長時間浸すことで減らすことができます。

でも大豆のフィチン酸の場合は、水に浸したり、ゆでても取り除くことができないんです。

アメリカでは大豆製品の食べ過ぎはミネラルの吸収を邪魔してしまうので「ソイフリー（大豆フリー）」の食品が販売されているくらいです。

発酵するとフィチン酸が分解される

大豆のフィチン酸は取り除くのが難しいのですが、発酵させるとフィチン酸を分解することができます。

ミネラルの吸収を邪魔しないために、大豆は、納豆や味噌、醤油などの発酵食品から積極的に摂るようにしましょう。

 

また納豆の納豆菌は、血栓を溶かして、血液をサラサラにしてくれますし、味噌のペプチドは血圧を下げる効果があります。

大豆製品は栄養が豊富ですが、発酵させることでより健康効果が高まります。

ダイエット成功の方法3　ファスティングを定期的に行おう

食生活を見直すことができたら、ファスティングをしましょう。

ファスティングは断食のことです。

 

定期的にファスティングをするとやせやすい体になることができます。

 

「ファスティングをすれば、何も食べないんだからやせるのは当たり前でしょ？」

そう思う人もいるかもしれません。

確かに何も食べないので、それだけでも体重を減らす効果はあります。

 

でもファスティングの効果は、摂取カロリーを減らしてやせることだけではありません。

一定期間食べないことで、様々な健康や美容効果があるんです。

 

モデルやタレントの人は定期的にファスティングを行っています。

なぜかというと、ファスティングがキレイを作ることを知っているからです。

ファスティングは健康にいい

「何も食べないと体に悪い」と思うかもしれません。

きっとそれは「食べないと栄養が足りなくなって健康に悪い」と考えているからです。

確かに長期間、栄養不足になるのは体に悪いです。

 

でも、正しい方法でファスティングをして、定期的に食事を抜くことはかえって健康にいいんです。

 

ファスティングは、宗教では精神を鍛える修行として昔から行われています。

そのイメージから「体に悪い」「つらい」と思っている人も多いです。

 

でも最新のファスティングは、何も食べずに水だけで過ごす断食とは全く違います。

体に必要な栄養素を補給しながら行うので楽で安全です。

デトックス効果も高いので、健康的にやせることができます。

病院でも治療のために「断食療法」を行っているところもあるくらいです。

 

正しいやり方でファスティングを定期的に行えば、きれいにやせることができますよ。

まずはプチ断食から始めよう

ファスティングを定期的に行うことで、健康的にやせることができます。

まずは気軽に始められるプチ断食から始めてみるといいですよ。

プチ断食は、1日3食のうち、1食をダイエットドリンクにするファスティングです。

 

仕事や学校があって忙しい人は、まずは休日に「朝食抜き」を試してみるといいですよ。

休日なら、自分のペースでお腹が空いた時に食べることができます。

休日にやって大丈夫そうなら、平日にも試してみましょう。

段階を進めてちょっとずつやっていけば、簡単にできますよ。

 

＞＞プチ断食の正しいやり方

ダイエット成功のためにしっかりと行動しましょう

ダイエット成功の方法とポイントを紹介しました。

いかがだったでしょうか。

 

ダイエット成功で一番大切なのは食生活の見直しです。

健康的な食事を心がけていけば、自然と体重は減っていきます。

食生活が変わって習慣化すれば、リバンドすることもありません。

 

ダイエットを絶対成功させたい人は今すぐ行動してみてくださいね。