- 効果的にやせる方法を教えて！
- 断食ってどうやってやるの？
- 今度こそ絶対にやせたい！
断食は高いダイエット効果に加えて、健康や美容にも効果があるので女性に人気のダイエット方法です。
今までダイエットに失敗してきた人は、断食できれいにやせるのがおすすめです。
つらそうなイメージがある断食ですが、じつは楽にやせることができるんですよ。
今回は、断食の効果や、失敗しないための正しいやり方をわかりやすく丁寧に紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね。
断食の効果
断食にはダイエット効果の他にも、デトックスによる美容、健康効果があります。
断食をすることで得られる効果を詳しく紹介していきますね。
脂肪燃焼効果
断食には高い脂肪燃焼効果があります。
断食をすると、からだに蓄えていた糖質がなくなってしまいます。
糖質はからだに必要な栄養ですから、からだは脂肪からケトン体を作り出して、糖質のかわりにエネルギーとして使うようになります。
断食中は通常の20～50倍の脂肪燃焼効果があるので、脂肪をどんどん燃やしてくれます。
断食をすると摂取カロリーが減るのはもちろんですが、脂肪をどんどん燃やしてくれるので、高いいダイエット効果があります。
腸内をきれいにする
断食をすると食べ物を食べないので、内臓を休ませてあげることができます。
食べ物を消化するというのはわたしたちが思っているよりもずっと重労働なんです。
内臓の消化負担がなくなると、からだがいつも消化に使っていたエネルギーを代謝にまわすことができるようになります。
すると腸内に溜まっていた未消化の食べ物をからだの外に出すことができるようになるので、腸内をきれいにすることができます。
老廃物や毒素を排出するデトックス効果
断食をすると代謝が上がるので、からだの中に溜まっていた老廃物や毒素をからだの外にだすことができます。
わたしたちのからだには、残留農薬や添加物などの有害物質が食べ物を通して長年蓄積されています。
断食をして代謝を上げると、いつもは手がまわらなかった老廃物や毒素を体の外に出きるので高いデトックス効果があります。
また脂肪は有害物質が一番溜まりやすい場所でもあります。
断食をして体脂肪を燃焼することで、からだに溜まっている毒素を体の外に出すことができます。
肌をきれいにする美容効果
断食で代謝が上がると、細胞の補修や作り替えが活発になるので、肌のターンオーバーが活性化します。
断食をすると肌がプルプルになり、化粧のノリがよくなります。
細胞を作り替えるので、ニキビや肌荒れなどを改善する効果もあります。
また老化の原因となる活性酸素や、活性酸素を生み出す原因になる毒素をきれいに取り除くことで、将来のシミ、シワの予防にもつながります。
冷え性、むくみの改善
断食をすると、血流がよくなり冷え性、むくみの改善につながります。
断食で食べ物を消化しないと、そのエネルギーを血液の循環に使うことができます。
すると血液の中に溜まっていた余分なコレステロールや老廃物をからだの外に出すことができるので、血液がサラサラになります。
ドロドロだった血液がサラサラになることで、全身の血流がよくなり、からだの先まで血液がめぐるようになり、血液の循環が悪いことから起こる、冷え性やむくみ、肩こりなどの体調不良を改善します。
リラックス効果がある
断食中はエネルギーとして使うために、脂肪をどんどん燃やしてケトン体が作られます。
このケトン体はダイエットに効果的ですが、他にも脳のα波の割合を増やす効果があります。
α波にはリラックス効果があるので、断食中に体内のケトン体が増えると、α波が増えてリラックスすることができます。
α波には、記憶力の向上や集中力を上げる効果もあります。
寝る前やお風呂に入っている時などのリラックスしているときは、いいアイデアが浮かびやすいと聞いたことはありませんか？
リラックスしているときはα波がでて右脳がフル回転するので、いいアイデアが閃きやすくなるんです。
断食をすると頭が冴える、集中力が高くなるといわれるのもこのためです。
断食をする前に
断食をしてはいけない人
断食には高いダイエット効果に加えて、美容や健康効果があります。
メタボや肥満による生活習慣病を改善する効果も高いので、病院によっては治療を目的に行われる場合もあります。
しかし自宅で断食をする場合は、安全に行うことが第一です。
断食は基本的には健康な人が行います。
下の表に当てはまる人は断食をするのはやめておいたほうがいいでしょう。
断食をするのがNGな人
- 体調を崩している人
- 妊娠している人
- 薬を服用している人
- 心筋梗塞や脳卒中を起こしたことのある人
- 心臓や肺に障害や病気のある人
- 肝臓、腎臓、胃腸に障害や病気のある人
- 16歳以下の成長期の人
上にあてはまるけど、どうしてもやりたいという場合は、かかりつけの医者に相談してみるか、医者のいる断食施設に相談してみるといいでしょう。
ドリンクを準備する
断食をはじめる前に、食事と置き換えるダイエットドリンクを準備します。
断食中は固形物を食べてはいけないので、食事のかわりにドリンクを飲んで過ごします。
ダイエットドリンクには、最低限の糖分とビタミン、ミネラルが含まれているので断食を楽に過ごすことができます。
断食中のドリンクは、酵素ドリンクやスムージーが一般的です。
一番のおすすめは、酵素を多く含んで断食の効果を高めてくれる酵素ドリンクです。
| ドリンク | 特徴 |
| 酵素ドリンク |
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| スムージー |
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水だけの断食はやらない
水だけで過ごす断食がありますが、つらいですし、体調を崩しやすいのでやめておきましょう。
水断食は、宗教で精神修行を目的に行われるくらいです。
挫折しやすいのでダイエットには向いていません。
水だけで過ごすと栄養や糖分がまったく取れないので低血糖になり、めまいやふらつき、からだがだるくなるなどの体調不良の原因にもなります。
わたしも水だけで断食をしたことがありますが、からだがだるくて仕方がなかったです。
その後に酵素ドリンクで使ったら、本当にお腹が減らないので空腹のストレスがなく、とても楽に過ごすことができました。
水だけの断食はすぐに挫折するのでおきましょう。
断食の正しいやり方
断食には断食をする期間に加えて、準備期間、回復期間と3つのステップがあります。
それぞれ期間の過ごし方や注意点など、断食の正しいやり方を詳しく紹介しますね。
準備期間
断食にスムーズにはいるために準備する期間です。
ダイエットドリンクを飲む断食の場合、忙しければ準備期間はなくてもかまいません。
ただし準備期間があった方が断食の効果が高まるので、できれば作るといいでしょう。
準備期間中は、断食に入るために食事の量を普段の6～8割に減らします。
そして消化に負担のかかるカロリーの高い食べ物、脂っこい食べ物を避けます。
特に動物性タンパク質は消化に時間がかかり内臓への負担が多いので、準備期間は食べないようにしましょう。
準備期間を作らない場合も、前日は軽めの夕食にして20時までには食事を終わらせましょう。
断食前だからと言って暴飲暴食は避けてください。
マゴワヤサシイの食べ物を食べる
準備期間の食べ物は、野菜中心のローカロリーな食事を食べるようにします。
何を食べていいのか悩んだら、「マゴワヤサシイ」の食べ物を食べましょう。
準備期間に食べる食品
- マ ⇒ 大豆、枝豆などの豆類、豆腐、納豆
- ゴ ⇒ ゴマ、ナッツ、クルミなどのナッツ類
- ワ ⇒ ワカメ、モズクなどの海藻類
- ヤ ⇒ 野菜、こんにゃくなど
- サ ⇒ 魚介類
- シ ⇒ しいたけ、マッシュルームなどのキノコ類
- イ ⇒ さつまいも、じゃがいも、さつまいもなどのいも類
- 発酵食品 ⇒ 梅干、漬物、味噌
※「サ」の魚介類は食べない
マゴハヤサシイの食材に加えて、発酵食品の梅干しや漬物、味噌なども腸内環境を改善してくれるので、積極的に食べましょう。
ただしチーズやヨーグルトなどの乳発酵製品は、動物性タンパク質を含んでいるので食べない方がいいですよ。
断食期間
断食中は、食事を食べない代わりにダイエットドリンクを飲みます。
あとはいつも通りに過ごせば大丈夫です。
ダイエットドリンクがあるので、空腹感もなく過ごすことができますよ。
ダイエットドリンクは朝昼晩と、間食としてお腹が空いた時に飲みましょう。
1日4回～6回を目安にダイエットドリンクを飲むといいですよ。
ドリンクを飲むタイミングは下の表を参考にしてください。
仕事の日のドリンクを飲むタイミング
| 時間 | メニュー |
| 7時【朝食】 | ドリンク200ml |
| 12時【昼食】 | ドリンク200ml |
| 18時【夕食】 | ドリンク200ml |
| 20時 | ドリンク200ml |
休みの日のドリンクを飲むタイミング
| 時間 | メニュー |
| 7時【朝食】 | ドリンク200ml |
| 10時 | ドリンク200ml |
| 13時【昼食】 | ドリンク200ml |
| 16時 | ドリンク200ml |
| 18時【夕食】 | ドリンク200ml |
| 21時 | ドリンク200ml |
運動をして脂肪燃焼
断食中は脂肪燃焼効果をさらに高めるためにも、ウォーキング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を積極的に行うといいですよ。
ウォーキングは何の準備もいらずに気軽にできるので一番おすすめです。
ウォーキングをする場合は「何キロ歩く」と距離を決めるのではなく「30分歩く」と時間を決めて運動をすれば、その日の体調と相談できますよ。
運動をした後は、水分補給のためにドリンクの量を多めにして飲むといいですよ。
断食中は最低限の糖分しか摂らないので、からだに大きな負荷のかかる激しい運動は避けましょう。
体調が良くない時は無理をして運動しないで、安静に過ごしましょう。
水分、塩分補給をしっかりと
断食中は、塩分と水分をしっかりと補給しましょう。
食事からの水分が摂れない分、普段よりも水分不足になりやすいからです。
ダイエットドリンクの他に水分補給のために、水やノンカフェインのお茶を定期的に飲みましょう。
水分を多くとることで、代謝を上げる効果もあります。
1日2リットルを目安にこまめに水分補給をしましょう。
断食中に水分補給する飲み物
- 水
- 炭酸水
- 麦茶
- 大豆茶
- ハーブティー
市販のお茶は、爽健美茶や十六茶がノンカフェインです。
水分をとったら塩分不足にも注意してください。
塩分は運動をして汗をかいたり、尿から自然とでていきます。
塩分が少なくなると、水分をいくらとっても脱水症状を引き起こします。
梅干を食べたり塩をなめたりして塩分補給をしっかりと行いましょう。
回復期間
回復期間は断食が終わったあとに、徐々に食べ物に慣れていくために回復食を食べる期間です。
準備期間はなくても構いませんが、回復期間は絶対に必要です。
回復食には体調不良とリバウンドを防ぐ効果があるからです。
回復期間は消化に負担の少ないおかゆや重湯などの回復食を食べて過ごします。
回復食で食べる食べ物は日本ではおかゆや重湯が一般的ですが、糖質が気になる人は、生野菜のサラダや野菜スープを飲むようにするといいですよ。
回復期間中の食べものは、消化に負担をかけないために、よく噛んでゆっくりと食べるように心がけましょう。
回復食はとても大事
断食中は固形物を食べないので、内臓が休んでいる状態です。
断食が終わっていきなり普段の食事を食べると、休んでいた内臓が食べ物をうまく消化できずに、体調不良の原因となってしまいます。
気持ち悪くなったり、吐き気や嘔吐を引き起こす場合があるので、気をつけましょう。
断食施設で失敗する原因のほとんどは、回復食を食べずに隠れ食いをしていたか、回復食を一気に食べることで起こります。
断食が成功するのに一番重要なのは回復食だという医者もいるくらい、回復期間は大事です。
回復食にはリバウンドを防ぐ目的もありますので、必ず食べましょう。
断食の日数について
1日断食
1日断食は手軽にはじめられるので、断食を試してみたい人におすすめです。
簡単にできるので、食べすぎてしまった翌日に行って、脂肪になるのを防ぐのにも効果的です。
1日断食は1回やるだけだとあまりダイエット効果は高くはありませんが、定期的に行うことで高いダイエット効果があります。
| 項目 | 説明 |
| 日数 |
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| 回復食 |
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| ポイント |
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3日間断食
3日間断食は初心者に一番おすすめの断食です。
期間も短く、断食の効果も高いのでバランスがいいんですよ。
初めてやるひとは最初は3日間断食から始めてみるといいですよ。
| 項目 | 説明 |
| 日数 |
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| 回復食 |
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| ポイント |
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5日間断食
5日間断食は断食期間が長い分、3日間断食よりもダイエット効果、デトックス効果が高いです。
断食は5日目まで大きく体重が減っていくので、特にダイエット効果が高いです。
効果が高い分期間が長いので初めてやる人には少しハードルが高いと感じるかもしれません。
実際はドリンクを飲めば、そんなことはないですけどね。
5日間断食は、3日間断食をしたあとにやってみるといいですよ。
| 項目 | 説明 |
| 日数 |
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| 回復食 |
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| ポイント |
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1週間断食
1週間断食は自宅でやる断食の限界の長さです。
1週間以上は、安全のために医師の監修のもとか断食施設で行い、自宅では行わないようにしましょう。
その分1週間断食はダイエット効果、デトックス効果がもっとも高いです。
デメリットとしては、期間が長く予定が立てにくいので、気軽には行いにくい点です。
| 項目 | 説明 |
| 日数 |
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| 回復食 | 1日目 朝、夕： 重湯
2日目 朝、夕： おかゆ または 野菜スープ 3日目 ： マゴワシヤサイの食事を食べる |
| ポイント |
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断食の口コミ
断食は実際に効果があるのかきになりますよね。
実際に断食に挑戦した人の口コミを紹介しますね。
「3日間の断食で50.2キロ⇒47.5キロの2.7キロのダイエットに成功、長年の悩みでストレスの原因だった手の肌荒れも治りました。食べないなんてありえないと思っていましたが、3日間の断食をやりとげられたことで自分に自信がつきました。
「食べるのが大好きなので、断食は無理だと思っていましたが、3キロのダイエットに成功しました。ドリンクがあれば空腹感もさほどなく楽に過ごすことができました」
「結婚式にでるために断食に挑戦しました。最初は自分にできるのか不安でしたが4キロの減量に成功しました。」
断食を絶対に成功させるために
「やせたいけど断食をするのはちょっと・・・」と躊躇してしまう人は、「ご飯を食べないなんで無理！」と思っているんじゃないでしょうか。
わたしも食べるのが大好きですし、意志が弱いので、はじめる前は同じ思いでした。
しかも過去に水だけの断食で挫折して失敗していたので、「自分が断食でやせるのは難しい」という気持ちもあったんです。
でも酵素ドリンクを使うと楽に痩せられると聞いて、思い切って試してみたら、本当にやせることができました。
酵素ドリンクを飲むと空腹感がないので断食中も本当に楽なんです。
断食の成功のカギは間違いなく酵素ドリンクです。
意志が弱いわたしでもやせられたんですから、断食で誰でも必ず痩せることができますよ。
理想の体型を手に入れるためにも、ぜひやってみてくださいね。
