こんにちは
「断食で体重を落としたいけど、どれくらいの期間やればいいのかわからない」
「断食の最適な日数ってどれくらいなの？」
そんな意見を多くいただきます。
今回は断食に最適な日数やどれくらいやせるのかなど紹介していきます。
断食期間の限界は？
断食をする上で大事なのは「安全にできる範囲で断食をすること」です。
そこで気になるのは「人間はどれくらいの期間何も食べないでも生きられる」のかということです。
わたしたちは、コンビニやスーパーがすぐ近くにあるので、お腹がすいたらすぐに食べ物を買って食べることができる環境にいます。
空腹感を感じることがほとんどないので、どれくらいの期間食べなくても体が耐えられるのかわかりませんよね。
実際、断食期間の限界はどれくらいなんでしょうか？
水を飲む場合
1981年にアイルランドでハンガーストライキを起こしたボビー・サンズという男性は66日間何も食べないで生きていました。
つまり2カ月以上何も食べていなかったんですね。
他にも船が漂流して遭難してしまい、何も食べ酢に長い間生き延びている人がいますよね。
どれくらい生きられるかは体型や体質による個人差はあるでしょう。
脂肪を蓄えていれば痩せている人よりも長生きできるはずですからね。
ただ一般的には水さえ飲んでいれば、1カ月（30日）くらいは生き延びることができそうです。
水を飲まない場合
水を飲まない場合、４～5日で体が耐えられなくなるようです。
人間は体重の20％の水分がなくなると死んでしまいます。
体重50キロの人だと10リットルの水がなくなると死んでしまうんですね。
水を飲むと2か月生きられるのにずいぶんと差がありますね。
やはり人間には水はかかせないみたいです。
断食中はこまめに水を摂るように心がけるのは、体にとって水分がとても重要だからなんですね。
断食の間に食べなくても大丈夫な理由
断食期間の限界はどれくらいかがわかりましたね。
長い人は2か月以上水だけで生きられるようです。
これだけ長い間断食をしてもなぜ人は生きられるのでしょうか？
人間が生きるにはたくさんのエネルギーが必要になります。
例えば脳を働かせるために必要なエネルギーは「ブドウ糖だけ」といわれています。
またブドウ糖は脳以外の体の色々なところで必要になるエネルギーです。
仕事中に頭が働くなった時に、糖分補給をするためにチョコレートをつまんだりした経験はありませんか。
あれは仕事で脳に必要な糖分が減ってしまって、脳が疲れてしまったので、脳に栄養を送っているんです。
脳が疲れたときに糖分を補給すると頭がスッキリしますよね。
ブドウ糖は糖分を摂っていないと2日でなくなってしまいます。
つまり断食をして3日以降は身体に必要な糖分がなくなってしまうんですね。
脂肪からエネルギーを作り出す
人間の体に必要なブドウ糖がなくなっても人が生きられるには、糖分以外から人がエネルギーを作り出しているからです。
断食などによって身体が飢餓状態になると、体の中のブドウ糖が減っていきます。
ブドウ糖は脳や体にかかせないエネルギーなので、体はなんとしても糖を作り出そうとします。
最初は肝臓や筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」を分解していきブドウ糖を作ります。
しかし、2日目からはそれでもブドウ糖がなくなってくるので、今度は体に蓄えられているタンパク質や中性脂肪から糖を作り出します。
この現象を「糖新生」といいます。
この時に大活躍するのが酵素です。
酵素は、タンパク質ではなく中性脂肪から糖を作り出す手助けをしてくれます。
つまり脂肪が燃焼しやすくなるんですね。
タンパク質がなくなってしまうと、筋肉が減って代謝が落ちてしまうので、断食中は酵素を取り入れて脂肪を燃焼させてあげたほうがいいです。
だから断食ダイエット中は多くの人が酵素ドリンクを飲んでいるんですね。
脂肪酸からエネルギーを作り出す
断食期間が長くなると、糖新生で作った糖でもエネルギーが足りなくなってきます。
すると今度は脂肪酸から出る「ケトン体」がエネルギーとして使われます。
ケトン体は脂肪を分解するときにできる物質のことです。
空腹が続いていくと、脳にエネルギーがいかなくなるので、ケトン体が脳に送られて糖と同じ働きをしてくれるのです。
人間の体はすごいですね。
ここまでくるとケトン体を作るために、脂肪がどんどん分解されていきます。
この働きのおかげで脂肪を分解して、体重を減らすことができます。
ダイエットに好都合ですね。
ただしケトン体は脂肪酸から作られているので、増えていくと体の中が酸性になってしまいます。
体が酸性になると体が疲れやすくなり、倦怠感を感じるようになってしまいます。
ここでも活躍するのが、酵素ドリンクなどの断食中に飲むドリンクです。
酵素ドリンクは、野菜やフルーツなどのアルカリ性の食品から作られています。
アルカリ性で酸性を中和することができるので、ケトン体で体が酸性になることを防いでくれます。
断食中にドリンクを飲むのはちゃんとした理由があるんですね。
断食の期間と日数について
断食をしてブドウ糖がなくなっても、体から必要な糖分を作り出していることがわかりましたね。
それでは、ダイエット目的にダイエットする場合、どれくらいの期間でダイエットをすればいいのか見ていきましょう。
断食の期間
断食の期間は半日から1日の短い期間から3日や5日、長い期間では1週間（7日）行うのが一般的です。
医師の監督がない状態で行うのは、7日が断食の最大の期間といわれています。
家で10日間断食など長い期間、断食をやっている人もいますが、断食になれた人でないとおすすめできません。
初めて断食をやる人は絶対にやらないようにしましょう。
断食の日数と効果は以下の通りです。
断食の日数と効果
- 1日断食 ⇒美容や健康目的
- 3日断食 ⇒3キロやせる
- 5日断食 ⇒5キロやせる
- 7日断食 ⇒7キロやせる
1日断食はカロリーの消費を抑えることができるので体重を減らすことができますが、脂肪燃焼するまえに断食が終わってしまいますので、3日間断食などと比べると効果は低めです。
ダイエット目的よりも、体の中の毒素を尿や汗から外に出すデトックス効果を期待してやるといいでしょう。
もし、ダイエット目的で1日断食をする場合は、何度か繰り返しやると効果があらわれてきます。
週末に断食するなど予定を立てて行えばダイエット効果もありますよ。
初めて断食をする人は3日断食をすることをおすすめします。
3日断食が最も標準的な断食の期間です。
どうしても一気に体重を減らしたい人は、5日や7日に挑戦してみてもいいでしょう。
断食で何キロやせられる？
断食は大きなダイエット効果が期待できます。
海外ではファスティングダイエットと呼ばれて注目を集めていますよね。
それでは断食ダイエットをすれば実際にどれくらいやせることができるのでしょうか。
断食でやせることのできる目安は以下の通りになります。
断食のやせる目安
- １～5日 体重の2％
- ６～10日 体重の0.8％
- 11日目以降 体重の0.5％
わかりやすいように体重が50キロの断食をした場合、やせることができる体重は以下の通りです。
体重50キロの人が断食をした場合
- 1日目～5日 1キロ
- 6日～10日 0、4キロ
- 11日目以降 0.25キロ
おおよそですが、断食ダイエットでは7日間くらいまでは1日1キロやせることができます。
断食の日数が多くなっていくと、体が飢餓モードに入っていくので、だんだん体重の減少が少なくなっていき、落ち着いていきます。
効果には個人差があるんですけど、もともと痩せている人よりも太っている人のほうがやせやすいです。
3日間で5キロやせる人もいますよ。
効率的に短い期間でやせることができて、デトックス効果もある。
断食ダイエットを定期的にやっている人が多い理由がわかりますね。
普通のダイエットだと、運動をして食事制限をしても一か月2キロやせられればいいほうです。
運動した満足感から、運動後にたくさん食べてしまって、かえって太ってしまったという人もいます。
それに比べると断食ダイエットはずいぶん効果が高いことがわかりますね。
断食のうれしい効果
断食をするとダイエット効果だけでなく様々な健康効果があります。
断食をすると、不健康なやせ方ではなく、きれいになって健康的にやせることができるんです。
断食の効果を紹介しますね。
肌がきれいになる
断食をすると肌がツヤツヤにきれいになります。
断食には美容効果もあるんですね。
断食は体に溜まった毒素を排出する「デトックス効果」があります。
わたしたちの体には、食事などを通して食品添加物や農薬などの毒素が少しずつ貯まっています。
それぞれの量は少ないのですがそれが何年もかけて蓄積されて体の中に貯まっているのです。
体はもともと有害な物質を体の外に出す力を持っていますが、それだけでは追い付かないくらいわたしたちの体には毒素が貯まっています。
断食をすると、代謝が活性化して細胞が生まれ変わり、脂肪にたまった毒素を外にだしていきます。
そのおかげで肌がきれいになるんですね。
断食には肌荒れやアトピーを直したり、肩こりや体のだるさなどを取り除く効果もあるんですよ。
味覚が鋭くなる
断食が終わったあとは、味覚が鋭くなります。
舌の細胞が修復されて繊細な味まで感じられるようになるからです。
回復期間のおかゆを口にした瞬間、「おいしい」と感じるでしょう。
味覚が敏感になるので、断食をした後は薄い味付けでも満足できるようになります。
また大好きだったチョコレートや揚げものを体がうけつけなくなったりする人もいます。
味覚が変化するおかげで、カロリーの高い食事や濃い味付けを食べなくなるのでリバウンドを防ぐことができます。
血液がサラサラになる
普段の食事で高たんぱく、高脂質なものを食べていると血液がドロドロになってしまいます。
断食をすると血液の中にたまった余分なコレステロールを取り除いてくれます。
すると血液がサラサラに流れていくようになり、血液が体のすみずみまで行き届くようになります。
血液がサラサラになると血流がよくなるので、代謝がアップしてやせやすくなる、手足の冷えがなくなるなどのメリットがあります。
断食ダイエットで失敗しないために
断食についてこんなイメージを持っていないでしょうか。
「断食はつらい」
「断食をやっても意志が弱いから途中でやめてしまいそう」
「空腹感に耐えられない」
断食といえば宗教の修行みたいなイメージを持っている人も多いのですので、そう感じる人も多いのでしょう。
確かに修行のような水だけの断食はつらいです。
わたしも水だけの断食をした経験がありますが、必要な栄養素が足りないのでフラフラになってしまいました。
水やお茶だけのダイエットは体に必要なミネラル、ビタミン、酵素が足りなくなってしまうので途中で挫折する可能性がとても高いです。
それに成功しても酵素が足りていないので、リバウンドしやすくなってしまいます。
無理なく楽にダイエットするなら、いつもの食事をドリンクに置き換えた断食ダイエットをするといいですよ。
食事を酵素ドリンクやスムージーに置き換えて飲むので、空腹感もなく、がまんせずにやせることができます。
きちんとしたやり方でドリンクを飲みながら断食をすればダイエットは成功します。
みなさんも断食ダイエットで健康できれいにやせてみませんか。
